Фазы и стадии сна. Глубокий сон у взрослых и детей: описание, фазы сна, возможные нарушения

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

• Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
• Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
• В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
• Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
• Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
• Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
• Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

• 1-я стадия составляет около 10% сна,
• 2-я – порядка 50%,
• 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
6. Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
8. Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Отдых относится к необходимому явлению, посредством которого совершаются процессы: восполнение энергетических и физиологических затрат. Ученые выделяют 2 фазы сна - медленная и быстрая.

Из-за индивидуальных особенностей, чрезмерной занятости на производстве стало необходимым высчитывать приемлемое время для пробуждения утром. При правильных расчетах с восходом солнца у человека будет парадоксальный результат: приподнятое настроение, улучшение работоспособности в любой сфере. Кроме того, не разовьются сопутствующие болезни, такие как бессонница.

Ценность и функции сна

Приемлемым и рекомендуемым периодом сна для взрослых людей считается временной интервал до 12 ночи. Только в этот момент, организм человека способен восстанавливать энергию, физиологическую активность, требуемые для полноценной работоспособности.

В таблице отражены ценные часы за конкретный временной промежуток.

На основании приведенных выше данных отчетливо видно, как важно вовремя ложиться спать. Это влияет на работоспособность всего организма, а потому формирует дальнейшее настроение и самочувствие человека.

Выявлено несколько главных функций, посредством которых становится возможным сформировать представление о пользе:

1. Внутренние органы и мышечная ткань ночью пребывают в расслабленном состоянии, набирая силы.
2. В течение дня человек затрачивает много энергии для полноценной деятельности, но только при сне запасы восполняются.
3. При отдыхе происходит много необходимых процессов, продиктованных головным мозгом. Это выведение шлаков и токсинов, перезагрузка ЦНС, очищение мозгового центра.
4. Также при сне формируется долгосрочная память, в которую включается накопленная информация. К ней относят осмысление увиденного и закрепление новых умений.
5. Главная составляющая - анализирование состояния внутренних органов, при выявлении нарушений следует устранение. В результате улучшается иммунитет, ведь за время сна образовываются новые клетки.

Сон является нужной составляющей в жизни каждого человека. Без него невозможно жить в полной мере. Необходимым требованием является то, что нужно засыпать в рекомендуемый промежуток, ведь это способно увеличить работоспособность и предотвратить развитие некоторых болезней.

Продолжительность циклов

Сон - это состояние сознания всего живого, в которую входит 5 стадий. Они сменяют друг друга в течение ночного отдыха. Возникновение объясняется активацией мозговых центров.

У взрослого человека, не имеющего серьёзных проблем со здоровьем, засыпание начинается с дремоты. По продолжительности это не занимает много времени - лишь 10 минут. После этого входит 2 стадия. Длиться чуть дольше - 20 минут. На две оставшиеся стадии приходится не менее 45-50 минут.

Как только начальный процесс, состоящий из 4 стадий, проходит, возникает снова действие 2 стадии. В этот момент и проявляется первый эпизод быстрого сна. Вот только он непродолжительный – 5 минут. Такие последовательные процессы формируются в циклы. На первый затрачивается 1,5 часа или чуть дольше. После цикличность возобновляется, но медленный сон сходит на нет. Это потому что вступает в действие быстрая фаза сна. Иногда на неё приходится 60 минут.

Важно! При полноценном отдыхе предположительно 5 циклов. Последовательность и продолжительность немного различается, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Большинство исследований подтверждают, что быстрая и медленная фазы характеризуются разной продолжительностью в соотношении 1:4. При этом первая затрачивает 85% времени отдыха, а вот на вторую приходится 15%. Один цикл длится 1,5 часа. Человеку важно спать 6-8 часов. На основе этого циклы способны повториться 6 раз. Но значения изменчивы, что зависит от конкретного случая.

У маленьких детей процесс проходит в несколько иной последовательности. Преобладает быстрый сон, который постепенно заменяется. Вначале на него приходится 50%, а с развитием малыша этот показатель снижается до 25%.

У взрослого человека стадии должны иметь тенденцию повторения равной последовательности. Однако ввиду возрастных особенностей и серьёзных патологий возможно наблюдать некие нарушения в привычном сне. Пожилые люди нередко сталкиваются с проблемами бессонницы, потому как быстрая фаза составляет не более 18%, а медленная и вовсе отсутствует.

Все же встречаются и другие причины некачественного отдыха: заболевания головного или спинного мозга. В таком случае невозможно нормально спать, присутствует поверхностный сон. Редко, но наблюдается такое, что человек обходится совсем без отдыха, даже короткого.

Медленная фаза

В образовании медленного сна участвуют определённые мозговые центры: гипоталамус, ядра таламуса, тормозной отдел моруцци.

Важно! Главной особенностью медленного сна является формирование новых клеток и структур, восстановление тканей. Такой процесс должен происходить в состоянии покоя при участии некоторых гормонов, аминокислот и протеинов.

Конечным итогом анаболических процессов считают восполнение энергии, которая утрачивается при работоспособности в течение дня. Их деятельность начинается со 2 стадии, ведь в этот момент происходит полное расслабление. Поэтому такой промежуток считают благоприятным для восстановления утраченных энергетических и физиологических запасов.

Важно! Доказано, что умеренные физические нагрузки за день способствуют продлению 4 стадии медленной фазы.

При засыпании проявляются определённые ритмы, которые зависят от хорошей освещённости помещения солнечными лучами. Наступление сумерек сигнализирует о снижении какой-то деятельности. В этот момент наблюдаются первые повестки сна: зевота и слабость.

Каждая стадия имеет конкретный временной интервал. Так, на третью затрачивается - 8%, а на четвёртую - 15% всего промежутка, затраченного на сон. Многие относят медленную фазу к восстановлению энергетических ресурсов. Лишь она является основной при осмыслении деяний и воспоминаний.

Главными признаками такой стадии сна считаются – громкое дыхание, которое становится постепенно более редким и менее глубоким, чем в период бодрствования. Отмечается снижение общей температуры, деятельности мышечной системы и движения глазных яблок. При медленной фазе сна человек может видеть незначительные сновидения, на энцефалограмме, при этом начинают преобладать медленные и длинные волны.

Первая стадия - дремота

Она относится к 1 этапу засыпания. В таком состоянии спящий способен видеть явления и действия, беспокоящие при бодрствовании. Кроме того, подобное имеет чёткую характеристику:

• сердцебиение ослабевает;
• дыхание замедляется;
• температура понижается;
• можно уловить медленные движения глазного яблока.

Также измененное состояние фиксируется и при голограмме мозга, сопровождающееся скачками психической активности. При этом зафиксировано, что приходит решение сложной ситуации, которую трудно было разрешить в процессе жизнедеятельности. Главный факт: пробудить человека из 1 стадии медленного сна не составит труда.

Вторая стадия - лёгкий сон

При неглубоком сне постепенно начинает отключаться сознание действительности, но среагировать на голоса или звуки ещё возможно. При этом у спящего человека возникают некоторые процессы: снижение температуры, ослабевает какая-либо активность, давление понижается. При неоднократных исследованиях последовательность стадий медленной фазы является сравнительной (с веретеном), потому как со временем происходит затухание всех действий. В конечном итоге - погружение в глубокое состояние.

Третья стадия - медленный сон

Несколько иное состояние складывается при такой стадии, поскольку все движения сходят на нет. Убедиться в этом можно посредством исследований головного мозга. При этом пульсация слабая, вздохи становятся учащеннее, уровень давления падает, а зрачки практически не двигаются. Также проявляется поступление крови к мышцам и тканям, образуется гормон роста. Все это характеризует начавшийся процесс в организме по восполнению энергии.

Четвёртая стадия - глубокий сон

Последняя стадия отвечает за полное погружение в сон. Фаза сопровождается отключением сознания, невозможно даже чувствовать, ощущать или слышать что-то. Именно поэтому для него не существует особых неожидаемых проявлений от организма: дыхание сложно просматривать, посторонние движения глазных яблок или частей тела не наблюдается.

В состоянии глубокого фазы, спящего человека практически невозможно поднять на ноги. Если это совершить, то может возникнуть плохая ориентация в пространстве, замедление реакции, плохое самочувствие, не удаётся уловить привиденное. Иногда люди пробуждаются в хорошем настроении, имеет место кошмарным сновидениями. Вот только этот этап не ощущается при пробуждении.

В основном 3 и 4 стадию относят к одной, в таком случае их продолжительность составляет около 40 минут. Качественный и своевременный отдых формирует активность к труду на предстоящий день. Если стадия глубокого сна будет полноценной, имеется возможность запомнить какую-либо информацию после пробуждения.

Быстрая фаза

Когда отдых перестраивается на быструю фазу, происходит очищение непригодных знаний и умений в эмоциональной и интеллектуальной областях. В это время протекает активная деятельность:

• По восстановлению нервных клеток. Бытует мнение, что подобное невозможно, однако это недостоверные предположения.
• По осмыслению полученной в течение суток информации.
• По началу подготовительных действий для умственной активности.

Ввиду существования единственной стадии быстрой фазы продолжительность её возрастает, что составляет 15%. Главной его целью является переработка поступивших сведений, с возможностью дальнейшего их применения. Кроме того, эта фаза обязательна, потому как это требуется для полноценного восстановления нервной системы.

Выявлены существенные изменения при быстром и медленном сне. Это проявляется в характерных действиях и движениях, некоторые из них можно наблюдать визуально:

• Затрудненное дыхание при глубоких выдохах.
• Отклонения от нормы сердцебиения.
• Мышечный тонус ослабевает, что более отчетливо можно наблюдать в области шеи рта.
• Зрачки выполняют неосознанные движения в ускоренном темпе.

В этой фазе наиболее эмоциональные сновидения. В них могут преобладать яркие и значимые моменты из жизни или различные ситуации, перенесенные за предшествующий день.

Если спящего разбудить в фазе быстрого сна, он отчетливо и ясно воспроизведет сновидение. Пробуждение в такой фазе легкое, потому что никакого дискомфорта не ощущается. Даже наоборот, настроение приподнимается, а самочувствие улучшается.

Посредством чередований фаз выявляются некоторые изменения с влиянием их на организм. Наутро повышается вероятность пробуждения в быстрой фазе, а вот медленной снижается. При невозможности лечь в постель в условное время, сократятся быстрые фазы, а медленным ничего не грозит.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Пребывание во сне отличается неоднородностью, при этом выявлено несколько фаз, которые особенно воздействуют на организм. Каждая из них располагает специфическими явлениями мозговой системы. Главная задача состоит в восполнении энергетических и физиологических ресурсов.

Если говорить о правильности фазовых пробуждений, то нужно располагать информацией о каждой. Вначале стоит выделить, на какой именно стадии прервался. Проблемы возникнут в медленной фазе, потому что происходит восстановление наиболее значимых процессов.

Пробуждение в быстрой фазе облегчено, независимо от красочных и ярких моментов, которые можно видеть в сновидениях. Вот только отсутствие на протяжении длительного времени этой фазы способно отрицательно сказаться на самочувствии человека, подорвав психологический фон. Она является связующим звеном между сознанием и подсознанием.

Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Для человека важную роль играют все стадии сна. Это позволит организму восстановить силы и энергию. Лучшее решение - это соблюдение режима без нарушения. Хорошо, если циклы завершаются к 4:00, поскольку после полуночи медленный сон постепенно снижается. Это делать необязательно, возможно поспать побольше. Он позволяет восстановиться нервам в это самое время, когда наступает быстрая фаза.

Для обеспечения качественного отдыха, который оказывает благоприятный эффект, важно лечь в кровать пораньше. Это поможет сохранить длительность фаз.

Большинству любопытно, имеется ли специальная методика, при помощи которой стало бы возможным рассчитать лучшее время для пробуждения самостоятельно. Чтобы при этом чувствовался прилив сил, с дальнейшем желанием к умственному и физическому труду. Димаксион - распространенная техника, при которой нужно спать по 30 минут 4 раза в день.

Задействовав медленную и быструю фазы сна, как выспаться? Если пробуждение произойдёт в медленной фазе, то усталость обеспечена. Поэтому лучше сделать это в быстрой фазе. Тщательные расчёты позволят отследить правильное время. Осуществить подобное легко, понадобится построение графика. Но также разрешается пользоваться калькулятором.

На основании сомнологических исследований известно, что на циклы сна затрачивается 2 часа, при этом быстрый - только 20 минут. Посредством этих данных становится возможным рассчитать приемлемое время для пробуждения.

Однако для полноценного восстановления требуется 6-8 часов. Произведя расчёты, стоит выставить полученное значение на циферблат будильника.

Выяснить положительное влияние при пробуждении в быстрой фазе можно лишь самостоятельно, для этого нужно опробовать. Вот только это не означает, что уснуть получиться сразу. Поэтому при расчетах важно оставлять немного времени в запасе.

Фазы сна человека по времени таблица

Во сне человек прибывает в какой-то одной стадии: быстрой или медленной. Об особых чертах каждой из них можно узнать из приведенной таблицы:

Фазы сна человека по времени таблица характеризует этапы, происходящие в конкретной фазе. С завершением всех стадий подходит конец и первому циклу. Сон должен быть цикличный, поэтому для качественного отдыха организм должен пройти 5 циклов. Стадии сменяют друг друга постепенно. Врачи рекомендуют отводить на сон не менее 8 часов. Если постоянно нарушать рекомендации, то можно развить заболевание - психическое расстройство.

Сон проходит в 2 фазах: медленной и быстрой. У маленьких детей преобладает быстрая фаза, что отличается от взрослых. В момент сна удается увидеть движения глазного яблока, при этом малышу снятся красочные сны. Мышечный тонус ослабевает, но это не касается носоглотки и глаз. Движения ограничены.

Известно, что при росте и развитии ребёнка потребность во сне относится к первостепенной. Вот только, сколько нужно спать решает каждый самостоятельно. Это диктует организм, а именно индивидуальные особенности: физиологические, психические.

Норма для ребёнка определяется в зависимости от возрастных ориентиров:

• 1-2 месяца - 18 часов;
• 3-4 месяца - 17-18 часов;
• 5-6 месяцев - 16 часов;
• 7-9 месяцев - 15 часов;
• 10-12 месяца - 13 часов;
• 1-2 года - 13 часов;
• 2-3 года - 12 часов;
• 3-5 лет - 10-13 часов;
• 6-13 лет – 9-11 часов;
• подросткам 8-10 часов.

С течением времени дети меньше отводят часов на отдых, чтобы полноценно выспаться. Это диктуют изменения потребностей и повышенная нагрузка на головной мозг. Наиболее активным и вовсе нужно мало времени, чтобы набираться сил для продуктивного дня.

Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий . Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются , какова их характеристика и продолжительность , сколько фаз нужно , для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам . Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными , в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники цветные сны или черно-белые . данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок :

• фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
• для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
• мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
• мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

В целом специалисты делят сон на две фазы:

• Медленный сон , он же ортодоксальный , или NREM-сон . Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
• Быстрый сон , он же парадоксальный , или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют). Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Получается, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
2. легкий сон ;
3. умеренно глубокий сон ;
4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон , что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

• Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
• Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4 . Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
• После стадии 2 наступает фаза быстрого сна . Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
• Затем мы снова возвращаемся в стадию 2 , и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна , а быстрый – через 1,5 часа . Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна , на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят
вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать . Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Фазы сна и сновидения

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга , которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм . В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз , не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и
2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения . Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени . Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности , однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время
дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня.
Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженное относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон - такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• "Мелатонин" - это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Для физического и эмоционального благополучия человека важен здоровый и крепкий сон, не меньше восьми часов в сутки. Недостаток сна негативно сказывается на памяти, концентрации, появляется состояние разбитости, усталости. При регулярном недосыпе может даже развиться депрессия.

Иногда, даже отдохнув достаточное количество часов, вы можете чувствовать себя разбитым. Чтобы понять, почему так происходит, необходимо познакомиться с понятием циклов и фаз сна.

Из каких циклов состоит сон

Ученые считают, что сон состоит из циклов, а циклы, в свою очередь, делятся на фазы в соответствии с активностью мозга. Первая фаза сонливости длится 10–15 минут, после чего наступает вторая фаза – медленный сон, длится он примерно 20 минут. После этого наступает очередь глубокого сна (третья и четвертая фазы) длительностью 40 минут. Пятая фаза длится всего пять минут. Это фаза быстрого сна, или быстрого движения глаз. Все эти фазы составляют один цикл, общая продолжительного которого приблизительно 1,5 часа.

После окончания первого цикла начинается следующий. При этом в норме он начинается с фазы медленного сна. С каждым новым циклом фаза медленного сна сокращается, а быстрого – увеличивается. Таким образом, всего за ночь человек проходит через пять циклов сна.

Полезно ли видеть сны?

Функция сновидений заключается в защите спящего от просыпания и восстановлении физических сил. Сны также поддерживает психическое здоровье. Часто во время сна приходят ответы на вопросы, которые долгое время мучили человека. Происходит это потому, что во сне активна область мозга, отвечающая за мотивацию. В это время мозг анализирует произошедшие за день события, устанавливает между ними связь, находит те факты, которые мы не замечали при бодрствовании.

Сновидения появляются в фазу быстрого сна. В отличие от первых двух фаз, когда человек может управлять своим телом, в фазе быстрого сна мышцы расслабляются, теряют тонус и не контролируются. С этим связано ощущение, возникающее во время сновидений: невозможность бежать, не слушаются ноги и т. д.

Редко встречается патология, когда человек активно ведет себя во время этой фазы. Он может размахивать руками и ногами и даже ходить во сне. В дальнейшем это может привести к развитию болезни Паркинсона. Иногда человек может разговаривать во время сна. Если такое случилось всего однажды или бывает крайне редко, не волнуйтесь. Разговоры во сне свидетельствуют о повышенной возбудимости нервной системы. Чтобы избежать такого в будущем, перед сном проветривайте помещение, гуляйте, старайтесь успокоиться и не беспокоиться о дневных делах.

Иногда при нарушениях работы мозга человек перестает видеть сновидения. Нужно отличать это от той ситуации, когда человек их просто не запоминает. При отсутствии снов человек спит отрывками, просыпается, когда должна была начаться фаза быстрого движения сна.

Усталость и апатия после сна

Как было написано выше, при сновидениях, появляющихся в фазу быстрого сна, мозг обрабатывает полученную информацию. Поэтому крайне нежелательно будить человека в этот промежуток. Во-первых, просыпаться человек будет долго и тяжело. Во-вторых, поднявшись с постели, он будет чувствовать себя разбитым, подавленным и раздражительным.

Во время быстрого сна активизируется миндалевидное тело. Эта часть мозга ответственна за эмоции, особенно негативные. В свою очередь, это тоже является причиной плохого самочувствия после пробуждения. Люди, страдающие от депрессий, при засыпании сразу попадают в эту фазу, что свойственно наличию негативных эмоций.

Как избежать чувства усталости после сна?

Активность мозга, как и других органов и систем организма, делится на циклы не только ночью, но и днем. Это называется биоритмами. Периоды повышения активности сменяются периодами покоя. Поэтому крайне важно соблюдать распорядок дня. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Так, если вечером вы почувствуете усталость и сонливость, не перебарывайте ее и ложитесь спать. Мозг подсказывает, что начался период покоя. Если же вы решите проигнорировать сигналы и пропустите его, то уснуть в дальнейшем может быть непросто. Придется дожидаться нового цикла.

Когда вставать утром вы тоже будете по расписанию, то со временем сможете научиться просыпаться без будильника. Опять-таки не заставляйте себя заснуть снова, если проснулись самостоятельно. Лишний сон может только повредить вашему самочувствию. Если почувствуете усталость в середине дня, отдохнуть поможет дневной сон.

В настоящее время появились «умные» будильники, которые умеют отслеживать фазы сна и будят как раз тогда, когда нужно.