Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

• Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
• Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
• Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

• Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
• Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
• Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
• Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок: Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено

Хорошие и недорогие источники белка

Для бодибилдера очень большое значение имеет употребление белка, без него не будет происходить рост мышц , я хочу вам рассказать о хороших недорогих источниках белка.

Если спросить начинающего культуриста, какие он знает источники белка, мы услышим от него: мясо, творог, яйца, соя.

А на самом деле есть еще, хорошие продукты богатые на белок, и которые стоят дешевле! Если их включить в свой рацион питания, то можно сильно снизить бюджет на питание, вам же главное, чтоб получить наилучший результат. А сейчас продукты очень дорогие и не каждый себе может позволить потратить много денег на питание, от и приходится придумывать, чтобы скушать хорошее и недорогое.

И так начнем:

Печенка это продукт который в себе также, как и мясо содержит белок! Правда не все ее любят кушать, но если вы можете кушать все подряд и не заморачиваетесь, то тогда вам в этом плюс, ведь по качеству она ничем не хуже чем мясо , а стоит дешевле от него. В 100 граммах печенки содержится от 18 до 20 грамм белка, кроме того она содержит в себе много витаминов.

Скушав 100 грамм печенки вы получите от 50 до 300% витаминов группы В, которые нужны вашему организму, кроме этого она богата на витамин А, получите 200% дневной нормы (особенно его много в куриной печенке). И это еще не все, она богата на такие минералы: железо, цинк, медь и селен. Печенка дешевле от мяса в 2-3 раза, так что получается за одни и те же деньги вы можете скушать в 2-3 раза больше белка!
(если сравнивать с свининой, говядиной или курятиной).

Наверно слышали что в мясных магазинах продают желудки разных животных, многие их купляют своим животным, а некоторые люди их покупают для себя и делают с них всякие деликатесы. Такая еда как гуляш из желудков не звучит достаточно вкусно и сразу появляется сравнение с низкокачественной едой. Но куриные желудки богаты на белок (17 — 18 грамм в 100 граммах), кроме этого в них есть такие элементы, как цинк, медь, калий, железо, селен, витамин B1 и B2 и В3. Внимание заслуживает также высокое содержание аминокислот, которые участвуют в синтезе коллагена.

Не знаю, как вы, но я их никогда не покупал, мой друг хоть и не ходит в спортзал, но часто их покупает и кушает, это на любителя, можете попробовать, если сможете их кушать то здорово сможете сэкономить денег.

Сердце (куриное, свиное и др животных), не богатое настолько на белок, как печенка или желудки, но все же больше имеет чем яйца (около 15 — 16 грамм в 100 граммах). Оно хорошо тем что содержит хороший набор аминокислот, которые нужны бодибилдеру. Из блюд которые можно приготовить с сердца это гуляж, пирожки (с начинкой вареного сердца). Сердце я кушал (пирожки с начинкой легкие + сердце) мама часто готовит, на вкус даже ничего, если вам не сказать то можете подумать что они сделаны с обычного мяса.

Чем оно еще хорошо? А тем что содержит в себе много витаминов группы В, достаточно большое количество цинка, меди, марганца, железа и калия.

Эту часть органа можно купить в мясном магазине, не каждый его покупает, но наверно почти каждый кушал, если вы покупали хоть 1 раз пирожки с мясом (ливером) на улице, значит вы кушали легкие. Моя мама часто их покупает и вместе с сердцем варит, перемалывает на мясорубке + лук и другие ингредиенты и с этого делает начинку для пирожков, очень вкусно.

Единственное что мне не нравится когда варишь легкие они жутко воняют, но потом все нормально. В 100 граммах легких содержится 15 грамм белка. Содержит в себе такие витамины: С, РР, В1, В2, а также микроэлементы: калий, магний, натрий, фосфор, железо, йод.

Мой любимый источник белка, он не дорогой, вкусный, не нужно его готовить, он уже готов, стоит недорого (п.с. покупаю на рынке у крестьян, магазинный дорогой и не нравится на вкус, кроме того его мешают с соевой мукой получается не понятно что...).

Кисломолочный сыр (творог) содержит в себе 13-17 грамм белка в 100 граммах, он содержит много кальция.

Я написал о животных белках , если говорить о растительных белках , то самыми лучшими не дорогими будут соя , горох, фасоль. Но растительные белки по качеству усвоения хуже, во первых они долго перевариваются желудком из-за клетчатки, которая мешает и во вторых их белки содержат не все аминокислоты которые нужны человеческому организму (мышцам).

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот - строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно , включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», - объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из , поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина - самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, - утверждает Иланго. - Некоторые продукты богаты витамином B, другие - железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», - утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D - веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», - говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб - 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ - это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», - утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб - лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец - это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта - 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке - 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Каждый кто начинает заниматься бодибилдингом осмысленно, с целью нарастить мышцы и стать красивее рано или поздно задумывается над питанием, узнает, что есть нужно много белка, достаточно медленных углеводов и мало жиров.

Если мы затронули тему питания, давайте я расскажу, как примерно должна выглядеть картина по питательным веществам.

1) На первом месте без всяких сомнений белок . Именно он является строительным материалом наших мышц и при его нехватки расти они не будут. Существует устойчивое, проверенное временем мнение, что на килограмм веса нужно 2 грамма белка каждый день. Например если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка.

2) Углеводы. Углеводы это наше топливо , они придают сил. Но углеводы бывают разные "Быстрые" (конфеты, торты, шоколад, сахар) и "Медленные" (рис, овсянка, бобовые). Быстрые углеводы, как правило переходят в жир, их надо избегать, а вот медленные могут питать наш организм продолжительное время, поэтому в жир они переходят только если вы совсем не двигаетесь, а едите много. Должно быть 4-5 грамм углеводов на 1 киллограмм веса тела. Если ваш вес 80 кг, то углеводов должно быть 320-400 грамм каждый день!

3) Жиры, витамины, аминокислоты . Все это тоже важно, но пока касаться этого не буду.

Как правило, главную сложность в диете культуриста представляют белки. Если вы не принимаете специального спортивного питания, например протеиновые коктейли, то из чистой еды набрать 160 грамм белка довольно сложно. Во первых надо много есть (6-8 раз в день), во вторых это может быть не по карману.

Виды белков:
• 1) Лучший белок - животный белок (например курица, мяса, рыба).
• 2) На второе место можно смело ставить молочные и яичные белки (яйца, творог, молоко, сыр).
• 3) Потом следуют растительные белки бобовых (фасоль), они конечно не много хуже животных, но вполне себе пригодны, кроме того обладают рядом полезных витаминов.
• 4) Худший белок - соевый (он плохо усваивается).

В среднем мясо содержит где то 20 грамм белка на 100 грамм продукта, куриная грудка например 23 грамма. Что бы восполнить дневную норму белка мясом придется съедать 160/20*100 = 800 грамм мяса в день. Это во первых довольно сложно для желудка и во вторых будет бить по карману.

Рассмотрим вариант, когда вы при минимальном бюджете хотите восполнять требования по белку.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка:
• 1) Фасоль. Содержит примерно 20-23 грамма белка при стоимости 130 рублей за кг.
• 2) Овсянка. Содержит 12 грамм белка при стоимости в 80 рублей за кг.
• 3) Творог обезжиренный. Содержит 18 грамм белка при стоимости в 240 рублей за кг.
• 4) Яйца - 6 грамм белка на одно яйцо в среднем. Можно найти яйца за 60 рублей десяток.
• 5) Куриная грудка 23 грамма белка при цене 250 рублей за кг.
• 6) Различные рыбные консервы

В общем моя задача свелась к тому, что бы получать 160 грамм различного белка (животного, растительного) в день затрачивая при этом не более 100 рублей, задача оказалось не простой и я отправился в путешествия по ближайшим магазинам, осматривая различные продукты и выводя коэфицент дешевизны белка, то есть сколько белка я получу на 1 рубль. Считается легко масса продукта / 100 * количества белка в 100 граммах / стоимость продукта. Возьмем овсянку 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5 то есть на рубль можно купить полтора грамма белка. 1,5 коэффициент хороший, но не лучший.

Для меня это был главенствующий показатель, лишь только после него я смотрел на вкусовые качества и происхождение.

И надо понимать, что для достижения 160 грамм белка не превышая 100 рублей нужен был коэффициент в идеале 1,6, то есть даже если объедаться овсянкой на 100 рублей в день, все равно не хватит.

По поим изысканиям получилось следующее:
• 1) Консервированная фасоль, коэффициент 2!
• 2) Овсянка = 1,5
• 3) Карп в томатном соусе = 1
• 4) Творог обезжиренный = 1 (пришлось очень хорошо поискать)
• 5) Яица = 1,2
• 6) Куриные грудки = 0,92

Тут конечно надо учитывать, что магазины и цены разные везде, кроме того регулярно бывают скидки на разные товары, так что свои коэффициенты высчитывайте сами.

Забегая вперед, сразу скажу, что достичь лимита в 100 рублей у меня не получилось, это возможно, но есть одну фасоль и овсянку не хотелось, поэтому я его не много превысил.

После недолгих подсчетов я составил себе список продуктов, который содержал 164 грамма белка суммарно и стоил 135 рублей.
• 1) 2 банки фасоли - это основа, 80 грамм белка
• 2) Карп - 30 грамм белка
• 3) Творог - 30 грамм белка
• 4) 400 грамм овсянки - 24 грамма белка и основа углеводов.

Теперь надо было понять, как суметь все это съесть в течении дня. Главная проблема конечно - овсянка, но из всех каш лично для меня она в приоритете по количеству белков, углеводов и скорости приготовления.

Исходя из этого я составил себе такое питание:

1) Первый завтрак - 150 грамм овсянки

2) Второй завтрак - 150 грамм овсянки
Интервалы между завтраками небольшие, только провалился первый, сразу второй.
Потом у меня обычно идет тренировка днем.

3) Обед после тренировки - банка консервированной фасоли и карп.

4) Второй обед - 100 грамм овсянки.
В это время бывает тренируюсь с гантелей дома если есть желание и время.

5) Первый ужин - банка фасоли.

6) Второй ужин - Творог.

Трудней всего дается поедание овсянки, но я пока не знаю на что ее можно заменить. Это мой основной источник углеводов, кроме того она дает 24 грамма белка.

Хочу заметить, что питаюсь я так только пять дней в неделю, то есть в тренировочную неделю. Два дня у меня разгрузочные, я ем овощи, фрукты и вообще ем поменьше.

Питание – самый главный аспект в бодибилдинге. Именно от него зависит интенсивность роста мышц. Если вы как вол пахали в зале, но при этом неправильно кушаете, то не ждите больших результатов. Так что же делать, чем питаться? В первую очередь, налетайте на продукты с высоким содержанием белка. Любой качок знает, что белок – строительный материал для роста мышц, а получить его мы можем только из еды. Так разберемся же какие белковые продукты лучше всего употреблять?

Как правило во многих изданиях банально перечисляют несколько продуктов с якобы большим содержанием белка, но практически никто не пишет о том, что белок бывает разный. После прочтения этой статьи вы будете смеяться над тем, кто с пеной доказывает, что фасоль и горох это отличный источник белка. Итак, для начала следует понять следующее:

Белок бывает животного и растительного происхождения

Уверен, что вы неоднократно слышали о животных и растительных белках. Но готов поспорить, что не все знают, в чем их различие. И те, и другие имеют высокое содержание белка, но одинаково ли они полезные?

• Животные белки

Выбор №1 для бодибилдера, такие белки содержат все 20 необходимых аминокислот, которые всасываются мышцами и восстанавливают их полностью. Содержаться в таких продуктах как мясо, молочные изделия, все, что походит из животного мира. Животный белок даст максимально , ведь он позволит выстроить полную цепочку из аминокислот, одну за другой. В денежном плане он, конечно, не дешевый, но если вы решили, что бодибилдинг – это для вас, то будьте готовы вкладывать в самого себя.

• Растительные белки

Более дешевые и менее подходящие нам, но все же помогут добрать недостающее количество аминокислот. Растительные белки содержат лишь 8 из 20 аминок, поэтому считаются менее полезными. Такого рода белки содержатся в продуктах: соя, крупы, бобовые, чечевица. Обычно спортсмены используют растительные белки как вспомогательные, чтобы добрать недостающее количество. Как основной источник белка использовать их не рекомендуется. Зато цена приятно порадует, такого рода белок сможет позволить себе любой человек.

Протеин: за и против

Давайте рассмотрим самый, на мой взгляд, скандальный и популярный продукт – протеин. Каждый день мы слышим, что от протеина якобы не стоит, что это химия, посадим почки и печень и так далее. Запомните раз и навсегда: ЭТО ПОЛНЕЙШИЙ БРЕД. Мы развеяли все мифы в .

Протеин в переводе с латыни – белок и представляет собой выжатый из продуктов питания белок в чистом виде. Это не смертельный порошок, как многие думают, это те же белки, которые мы получаем с повседневной пищей. Просто для удобства спортсменов его продают в такой форме. Согласитесь, что гораздо проще выпить с водичкой 50 грамм порошка, чем затолкать в себя 300 грамм творога, когда этого совсем не хочется.

Но стоит помнить одно! Мы с детства кушаем привычную нам пищу, а не протеин в порошке, поэтому и организм наш лучше усваивает белок из пищи. Протеин как спортивное питание усваивается не в полной мере, а значит, часть денег уходит на ветер. Лучше кушать побольше высокобелковой пищи, а протеин можно лишь использовать как помощник. Он не должен быть основным источником.

Протеин бывает также 2 типов:

• Соевый – дешевый, содержит в среднем 90% белка. Но тут вы найдете лишь 8 аминокислот из 20, да и усваивается такой протеин 6-8 часов, то есть употреблять его лучше только на ночь.

• – все 3 вида я отнесу к одной группе, так как они содержат животный белок. Содержание белка в них от 70 до 80%. Но зато усвояемость очень быстрая, после употребления не будет тяжести в животе. Но, к сожалению, цена очень бьет по карману, мало, кто может себе позволить такой протеин.

Там, где живет белок

А теперь рассмотрим самые-самые белковые продукты, начнем с животного.

• Яйца (8-10 грамм) – самый популярный и самый дешевый источник. Огромное достоинство– он усваивается на 99%. Но не вздумайте есть яйца сырыми, можно поймать Сальмонеллу. Кроме того, в сыром виде усвояемость падает на 50%.

• Творог (15 грамм) – тоже один из самых дешевых источников белка. Кроме того, творог с вареньем или медом будет отличным и полезным десертом. Лучше употреблять обезжиренный творог, чтобы не набрать ненужный жир.

• Куриное филе (27 грамм) – всеми любимое качками лакомство, особенно куриная грудка. В ней больше всего содержится белков и мало жира. Если кушать куриную грудку пару раз в день, то необходимое количество протеина получите в два счета. Тем более, что такое лакомство не является самым дорогим.

• Красная рыба (22 грамма) – выбор более состоятельных спортсменов. Такой продукт содержит приличное количество протеина, да и вкусом прекрасным обладает. В общем, получаете удовольствие, да и белками себя снабжаете, как следует. Но позволить себе такое могут далеко немногие.

• Белая рыба (21 грамм) – содержит примерно столько же белков, как и красная, но стоит гораздо дешевле. Я не ценитель рыбы, поэтому разницы в ее вкусовых качествах особо не вижу, но это уже вопрос ценителей.

• Баранина и говядина (25-28 грамм) – рай для мясоедов. Баранина и говядина не такие жирные, как свинина, поэтому ими можно лакомиться в свое удовольствие. Кроме того, белка содержат очень много, но по деньгам – очень недешевые, большинство спортсменов используют их иногда, ради разнообразия.

• Молоко и кефир (3 грамма) – самый простой и удобный способ получить белок. К сожалению, много кефира или молока не выпьешь, но свои 30 грамм в день можно легко с них получить.

• Сыр (20-23 грамма) – еще один источник животного белка, но много сыра съесть вряд ли кому-то удастся. Поэтому его мы отнесем к самому невостребованному продукту.

А теперь пришла очередь продуктов с высоким содержанием растительных белков.

1. Соя (14 грамм) – лучший выбор для вегетарианцев или тех, кто просто хочет добрать необходимое количество белков за небольшие деньги. Но не забывайте, что основным источником белка соя служить никак не может.
2. Гречка, рис и овсянка (12 грамм) – всеми любимые, сытные и полезные гарниры. Они содержат достаточно много протеина, а в совокупности с той же куриной грудкой дадут вам достаточное количество аминокислот.
3. Бобы (6 грамм) – бобовые продукты придутся по вкусу не каждому, они на любителя. Но как дополнительный источник белка могут послужить. Скажем честно, что это не лучший выбор, но иметь в виду такие продукты также можно.
4. Чечевица (25 грамм) – превосходный выбор для тех, кто на диете. Чечевица почти не содержит жира, включает большое количество растительного протеина, кроме того в ней вы найдете огромное количество витаминов и полезных веществ.

А вот удобная таблица. Распечатайте ее и повесьте на холодильник:

Казалось бы все просто, но почему то многие любят все усложнять пытаясь включить в рацион дорогую экзотическую еду. Чтобы вам не говорили, но именно этот список является оптимальным вариантом.

Подведем итог

В заключение скажу, что лучше всего комбинировать все виды перечисленных продуктов, если позволяют финансы и время. Тогда результат от тренировок будет максимально эффективным. Высокое содержание белков в продуктах – это первый признак их полезности для бодибилдера.

Не забывайте, что вам нужно не меньше, чем 2 грамма белка на килограмм веса, обычному человек столько не нужно! То есть, если ваш вес 80кг, то в день вы должны получать минимум 160 грамм, но ни граммом меньше. А если больше – то это только на пользу.

Кушайте полезные продукты и будьте здоровы!

Федосеев Максим Андреевич