Продукты содержащие углеводы в большом. Простые и сложные углеводы

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

• сладости;
• выпечка.

Здесь действует простой критерий - если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий - выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

• крупяная продукция;
• цельнозерновая хлебная продукция;
• бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

• молочная продукция;
• сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов - жиров и белков.

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

• салатные листья
• редиска
• томаты
• лимоны
• грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

• дыня, а также арбуз
• цитрусовые
• абрикосы
• морковка
• тыква
• персик
• груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

• мороженое
• свекла, картошка
• виноград и сладкие яблоки
• фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

• хлебные изделия
• шоколад
• халва
• горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

• конфеты
• рафинад
• выпечка
• сухофрукты (финики, изюм)
• варенье и повидло
• макароны
• рис, другие крупы

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

Зачем нужны углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы - источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды - простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды - крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья - 70.
2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца - 80.
4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед - 85.
5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель - 90.
6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь - 95.
7. 7. Крахмал, пиво - 100.
8. 8. Финики - 140.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) - 0.
2. 2. Петрушка, базилик, орегано - 5.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад - 15.
5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина - 20.
6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла - 25.
7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы - 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка - 35.
9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий - 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Какие углеводы полезны?

При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

Лучший способ похудеть - это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак - лучшее время для углеводов.

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

Диета работает за счет:

• легкой усвояемости еды;
• ускорения обменных процессов;
• поступающей энергии высокого качества.

Что входит в список разрешенных продуктов:

• Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
• Бобовые: фасоль, горох, нут.
• Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
• Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные мясо и рыба.

Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения - высокая.

Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай - общий объем 1,5 - 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи - 19 часов.

Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

Диета для увеличения мышечной массы

Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала - белка и большого количества энергии - углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

Процентное соотношение БЖУ в такой диете - 30/15/55.

Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

• Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) - 3–4 грамма, а углеводов - 1–2 грамма.
• На третий день - высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
• На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило - умеренность и правильное употребление продуктов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Cодержание:

Какое действие оказывают углеводы на организм. На какие виды делятся углеводы и какие продукты содержат их наиболее количество.

Для общего ощущения комфорта и нормальной работы каждой клетки наш организм должен получать определенный энергетический заряд. Кроме того, без достаточного объема энергии мозг не способен выполнять координационные задачи, принимать и передавать команды. Чтобы исключить такие проблемы, с пищей должны поступать углеводы в объеме 100-150 грамм (минимум) . Но что относится к углеводам и какие продукты содержат этот элемент? Их разновидности и особенности? Эти моменты будут подробно рассмотрены в статье.

Польза и действие

Пользу углеводов сложно переоценить. Вещества оказывают следующие действия:

• Являются главными поставщиками энергии к клеткам.
• Входят в состав клеточных оболочек.
• Защищают организм от накопления шлаков и очищают ЖКТ (в первую очередь – целлюлоза).
• Укрепляют иммунную систему и способствуют более эффективной борьбе организма с вирусами и бактериями.
• Используются в пищевой промышленности в роли добавки, применяются в фармакологии и медицине.

Каждый человек должен знать, какая пища относится к углеводам. Наличие хотя бы минимальных знаний в этой сфере – шанс правильно сформировать рацион, избежать переизбытка или дефицита, что очень опасно для здоровья.

• упадок сил;
• апатия и депрессия;
• снижение уровня жизненно важных белков в организме.

Симптомы переизбытка:

• увеличение веса;
• сбои в работе центральной нервной системы;
• скачок инсулина в крови;
• тремор в мышцах;
• невозможность сконцентрироваться;
• чрезмерная активность;
• нарушение работы поджелудочной железы

Потребность в углеводах

Диетологи уверяют, что нижний уровень суточного потребления углеводов – 100 грамм в день. При этом потребность в элементе возрастает:

• при повышенной умственной и физической нагрузке;
• в период лактации;
• во время беременности;
• при активных производственных нагрузках и так далее.

При средней активности организм должен получать 300-400 грамм.

Продукты, богатые углеводами, требуются в меньшем объеме при низкой производительности организма (спокойный ритм жизни). Так, если человек почти не двигается и целыми днями сидит перед телевизором или занимается сидячей работой, то прием углеводов разрешается ограничить до 100 грамм/сутки.

Какие виды бывают?

Уже доказано, что углеводы бывают двух видов:

1. Сложные. Особенность – более длительный процесс усваивания. К этой категории относятся полисахариды, имеющие растительное происхождение (крахмал в том числе). Все чаще встречается мнение, что именно крахмал становится причиной набора веса. Это не так. Полисахариды постепенно усваиваются организмом и нормализуют работу ЖКТ. Крахмал относится к «медленной» категории из-за длительного переваривания в желудке. При этом уровень глюкозы остается на безопасном уровне (в отличие от приема сахара). Чем меньшей обработке поддавался крахмал перед приемом, тем лучше для организма. Вот почему не рекомендуют долго варить продукты с его содержанием.Таким образом, к углеводам относятся полисахариды, которые принимают прямое участие в нормализации микрофлоры кишечника. Также к этой категории стоит отнести гликоген и клетчатку, которые позитивно действуют на организм, снабжают клетки энергией и обеспечивают нормальную работу ЖКТ.Медленные углеводы содержатся в разных продуктах:
   • Крахмал – в мучных изделиях, картошке, крупах.
   • Гликоген (крахмал животного типа) – присутствует в мышцах и печени.
   • Клетчатка. Пища, богатая углеводами такого типа – ржаные отруби, гречневая крупа, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола и так далее.
2. Простые. Существует и другой тип углеводов – ди- и моносахариды. К этой категории относят сахарозу, фруктозу и прочие элементы. Внимания здесь заслуживает первое – привычный для нас сахар, который сформирован из пары молекул (фруктозы и глюкозы). После поступления в организм сахароза быстро распадается, усваивается и насыщает плазму крови глюкозой. При этом организм зачастую не способен использовать все поступившие вещества, из-за чего он вынужден перевести их в жировые отложения. Такая ситуация возможна, когда моносахариды активно всасываются в кишечнике, а органы и ткани потребляют элементы с низкой скоростью.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не грузит инсулиновую систему, но в случае чрезмерного поступления все равно приводит к набору жира. Многие ошибочно считают, что заменив сахарозу фруктозой, они уходят от лишнего веса. Это не верно, так как оба элемента относятся к классу моносахаридов и перевариваются одинаково быстро. По этой причине стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты содержат моно- и дисахариды. Благодаря этому, удается свести их прием к минимуму и удерживать вес на одном уровне.При покупке продуктов питания стоит обращать внимание на содержание крахмала модифицированного типа. Последний также перерабатывается с большой скоростью (как и моносахариды). При этом скорость усвоения отражена в специальном параметре – гликемическом индексе.Подведем промежуточный итог. К быстрым углеводам относятся:
   • Глюкоза – содержится в винограде, меде, виноградном соке.
   • Сахароза. Источниками выступают варенья, кондитерские изделия, компоты, сахар.
   • Фруктоза. Поступает вместе с цитрусовыми, персиком, компотами, вареньем, медом, соками и прочими продуктами.
   • Лактоза. Какие продукты богаты углеводами такого типа? Здесь стоит выделить кефир, молоко, сливки и прочие.
   • Мальтоза. Источники – квас и пиво.

Как усваиваются?

Выше отмечалось, что к углеводам относится вещество, способное покрыть дефицит энергии и подразделяемое на два типа (простые и сложные). Но существует и другая классификация веществ – по степени усвояемости:

• с быстрой усвояемостью;
• с медленной усвояемостью;
• неусвояемые (те, которые вовсе не принимаются организмом).

К первой категории относится галактоза, фруктоза и глюкоза. Наиболее важный элемент – глюкоза, которая несет прямую ответственность за обеспечение организма энергией. Что касается фруктозы и галактозы, то они также преобразуются в глюкозу. Отдельного внимания заслуживают растительные углеводы. Они чаще всего медленные и делятся на две категории:

• перевариваемые;
• неперевариваемые.

К неперевариваемым относится крахмал, который сформирован из глюкозных молекул. Что касается целлюлозы (клетчатки), то она поставщиком энергии не является. Главное действие клетчатки направлено на очистку стенок кишечника от различного рода загрязнений.

Какие углеводы потреблять?

Каждый человек должен понимать, какие продукты относятся к углеводам, и какие – к белкам. Это позволяет правильно построить рацион и исключить риски набора лишнего веса. Но каким углеводам отдать предпочтение – быстрым или медленным? Быстрые представители хороши в случае, когда организм нуждается в большой порции энергии за один раз, к примеру, после активной тренировки или перед предстоящим умственным трудом. В таких случаях рекомендуется прием пищи, которая богата моно- и дисахаридами – конфеты, мед, шоколад.

Если планируется работа, которая займет длительный временной промежуток, то рекомендуется принимать полисахариды, отличающиеся медленной усвояемостью. В этом случае удается покрыть дефицит энергии на длительный временной промежуток. Если цель – похудение, то рацион рекомендуется насыщать сложными углеводами.

При этом стоит помнить, что активный «вброс» энергии опасен для нервной системы и может стать причиной сбоев в работе многих систем.

Продукты, содержащие углеводы

Для правильного построения рациона стоит знать, какие продукты относятся к углеводам. Список, который приведен ниже, поможет правильно подобрать рацион на каждый день. Здесь стоит выделить три категории:

1. Разрешено к употреблению. Сюда относятся продукты, которые содержат медленные углеводы или в которых их нет вовсе:
   • отварное мясо;
   • баранина;
   • курица, кролик;
   • ветчина;
   • говяжье рагу;
   • яйца;
   • свиной гуляш;
   • сосиски;
   • соленая сельдь;
   • копченый лосось;
   • вареная рыба и так далее.
2. Разрешено к периодическому употреблению. Теперь рассмотрим, какие продукты относятся к углеводам и должны приниматься в небольшом количестве:
   • Овощи – нут, соевые бобы, чечевица, свекла, тыква, лук.
   • Супы – грибной, томатный, овощной, гороховый.
   • Молочные продукты – кефир, сметана, молоко, йогурт.
   • Фрукты и ягоды – слива, киви, авокадо, персик, инжир.
3. Не рекомендуется к употреблению. Теперь упомянем «вредные» продукты, богатые углеводами. Список выглядит следующим образом:
   • печеная картошка;
   • картофельные чипсы;
   • сладости (торты, пирожные, сахар-песок, мармелад);
   • белый хлеб;
   • сладкие напитки.

Ниже рассмотрим дополнительный список – что относится к углеводам (продукты с содержанием моно-, ди- и полисахаридов из расчета на 100 грамм):

• сахар – 99,9 г;
• пчелиный мед – 80,2 г;
• мармелад – 79 г;
• финики – 69 г;
• перловка – 67 г;
• кишмиш (изюм) – 66 г;
• яблочное повидло – 65 г;
• рис – 62 г;
• гречневая крупа – 60 г;
• кукуруза – 61,5 г;
• пшеничная мука – 61,5 г.

Итоги

Чтобы добиться крепкого здоровья и обеспечить организм требуемым объемом энергии, стоит с умом подходить к формированию рациона и приему моно-, ди- и полисахаридов. При этом учтите следующие нюансы:

• Максимум полезных элементов содержится в оболочке зерновых культур, а также в зародыше пшеницы.
• Наибольшая пищевая ценность – в отрубях, цельном зерне и крупах.
• Рис с легкостью переваривается организмом, но клетчатки, витаминов и минералов в нем мало.
• В некоторых продуктах, которые богаты углеводами, присутствуют большие объемы жира (шоколад).
• При желании сохранить фигуру упор стоит делать на медленные углеводы – овощи, крупы, бобовые и фрукты.
• Разберитесь, что относится к углеводам. Таблица, приведенная ниже, поможет держать себя в форме.

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко .

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!