Необходимо соблюдать полноценный режим сна. Как настроиться на правильный режим сна

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Испытывал практически каждый человек хоть раз в своей жизни. И большинство людей списывают подобные расстройства на получаемый ежедневно стресс или усталость. Конечно отчасти, так оно и есть. Но, чаще причина или бессонницы кроется в том, что человек не соблюдает режим сна, который важен для полноценной деятельности нашего организма.

Когда появляются проблемы со здоровьем, человек прибегает к различным препаратам, которые устраняют патологию. Однако, все применяемые медикаменты станут бесполезным, если не установить правильный ночной отдых. Дело в том, что негативно сказывается на человеческом организме. Более того, даже голодание переносится в разы легче, чем отсутствие отдыха.

Как правило, у людей, страдающих недосыпанием, проявляется следующая симптоматика:

• в середине дня появляется сильная усталость;
• человек страдает рассеянностью;
• развивается депрессия на фоне постоянной раздражительности;
• снижается иммунная защита организма.

Важно: Полноценный отдых, залог долгой и безболезненной жизни человека. Не игнорируйте естественную возможность оздоровить свой организм.

Эти признаки создают благоприятную почву для появления ряда недугов, таких как:

• гипертония;
• атеросклероз;
• подагра;
• болезни ЖКТ системы;
• истощение нервной системы;
• постоянные простуды.

Однако, стоит больному хорошо высыпаться на протяжении нескольких дней, как его самочувствие намного улучшается, за счет восстановления организмом своих сил. Но к сожалению, чаще происходит все наоборот.

Бессонница прогрессирует, человек не может нормально уснуть, часто просыпается ночью, а по утру ощущает себя разбитым.

В норме продолжительность ночного отдыха должна составлять следующее количество времени:

• для ребенка старше 5 лет и подростка-это 10 часов;
• для лиц от 20 и до 50 лет - это 8 часов;
• для людей, преклонного возраста-это 7 часов;
• ребенок до 5 лет в среднем 12 часов вместе с дневным отдыхом.

Если человек быстро отходит ко сну и хорошо спит всю ночь, утром он будет ощущать себя бодрым и отдохнувшим. А значит, проблем со здоровьем не будет. Дело в том, что во время сна кора находится в стадии торможения и мозг сбрасывает все скопившиеся за день продукты обмена, благодаря чему происходит процесс восстановления его деятельности.

Для чего нужен режим

Для чего необходим и как настроить режим сна? Начнем с того, что режим важно соблюдать не только детям, но и взрослым. Без него человек страдает от недосыпа, поскольку отсутствует постоянный график. Из-за этого происходит сбой в биологических часах, не позволяющий сформироваться условным рефлексам. Как результат, вместо 20 минут на засыпание мы тратим около 2 ценных часов ночного отдыха.

Кроме того, важно учитывать физиологию нашего организма. Природой заложено так, что люди должны ложиться спать не позже 22 часов. В это время происходит естественное изменение дневного освещения и в организме начинает активно вырабатываться , который способствует ускорению засыпания и крепкому ночному отдыху.

Важно: К сожалению, не каждый человек ввиду своей профессиональной деятельности имеет возможность отправляться в постель по биологическим часам. Более того, нужно учитывать, что существует условное разделение людей на «жаворонков» и «сов».

Однако, дабы не спровоцировать развитие бессонницы и обеспечить своему организму полноценный отдых нужно постараться лечь спать не позднее 23:30 часов. К этому времени концентрация мелатонина достигает максимально отметки в крови. И если пропустить этот момент, сон будет чутким и некачественным. Поскольку после 2 часов гормон сна снижается.

Как настроить режим сна

Ну вот мы и подошли к главному вопросу, как настроить режим ночного отдыха. Прежде всего, график ночного отдыха индивидуален для каждого человека. Поэтому оптимальный вариант нужно разрабатывать с учетом потребностей вашего организма. Для этих целей воспользуйтесь следующими советами:

• выберете наиболее удобное время для просыпания;
• на следующий день постарайтесь проснуться в выбранный час;
• ближе к 20 часам прислушайтесь к своему организму, дабы почувствовать, когда вам хочется уснуть.

Важно: Чтобы настроить оптимальный режим сна вам потребуется придерживаться установленного распорядка всего несколько дней, после чего организм вы будете быстро засыпать и просыпаться без будильника.

Для точного определения времени вам понадобится несколько дней, придерживаться следующей схемы:

• ложитесь спать в 22 или 23 часа;

В случае, когда по каким-либо причинам вам не удается соблюдать график ночного отдыха, не отчаивайтесь. Когда появится возможность вернитесь к разработанному распорядку.

Кроме того, как известно, глубокий сон длится около 4 часов. Причем он намного эффективнее восстанавливает силы человека, в отличие от 8-часового поверхностного ночного отдыха. По этой причине старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Психологи предупреждают, ночное бодрствование грозит необратимыми последствиями для человеческого организма. Более того, согласно статистическим данным, вследствие хронического недосыпа, нередко дальнобойщики и водители провоцируют аварии и различные трагедии. Все дело в том, что многие из них уделяют очень мало времени сну.

Кроме того, чтобы полноценно ночью отдыхать, нужно пересмотреть свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки:

• плотно ужинать минимум за три часа до отдыха;
• просыпаться и ложиться спать в одинаковое время;
• убрать из спальной комнаты телевизор и компьютер;
• не пить напитки, содержащие кофеин, отказаться от алкоголя и табака;
• в холодную пору года надевать теплые носки;
• принимать теплую и расслабляющую ванну перед сном;
• выполнять гимнастические упражнения по утрам.

В том случае, когда все действия выполнены, а сон так и не идет, отвлеките себя любым делом, ну а с появлением дремоты, отправляйтесь в постель. При этом утром просыпайтесь в обычное время.

Нарушения сна ввиду профессиональной деятельности

Если ваша профессиональная деятельность связана с умственным трудом, то полноценный ночной отдых очень важен. При этом не рекомендуется искусственно возбуждать нервную систему, если появилась сонливость в рабочее время, поскольку это приводит к появлению бессонницы.

Кроме того, при ночных сменах, полная компенсация отдыха должна восполняться дневным сном. В противном случае утомление нарастает, истощается нервная система и снижаются защитные функции организма.

Также, многие люди, чья работа связана с умственной сферой предпочитают работать в ночное время. Такой режим нежелателен, поскольку провоцирует развитие хронической бессонницы, от которой не избавят даже сильные снотворные медикаменты.

Наиболее плодотворное время для умственной работы – это утренние часы. В том случае, когда возникает необходимость трудиться в вечерние часы. постарайтесь закончить все свои дела за 1.5 часа до отхода ко сну.

Режим для людей преклонного возраста и беременных

Многие люди преклонного возраста просыпаются еще до рассвета. Однако уже после обеда их тянет ко сну. Подобна тенденция наблюдается и во время беременности. Провокаторы отсутствия ночного отдыха в этих случаях разные, но методы борьбы схожи.

Если появилось желание поспать не стоит ему сопротивляться. Буквально час обеденного отдыха восстановит силы и подарит бодрость.

Чем грозит недосыпание

Из-за отсутствия полноценного отдыха, принявшего хронический характер, могут развиться опасные для жизни патологии. Предлагаем вкратце ознакомиться с наиболее частыми проблемами, возникающими вследствие отсутствия сна:

• ученными выявлено и доказано, что регулярный сон менее 5 часов провоцирует появление избыточного веса;
• из-за нехватки отдыха происходит сбой в выработке мелатонина, вследствие чего люди быстрее стареют;
• часто причиной развития рака толстой кишки, является хроническое недосыпание. Причина та же, что и во втором пункте, неправильная выработка мелатонина;
• люди, спящие меньше 6 часов, рискуют заболеть сахарным диабетом. Даже если на генетическом уровне, предрасположенность отсутствует;
• лица, суточный отдых которых составляет менее 7 часов рискуют получить глаукому, ведущую к слепоте;
• негативное последствие бессонница оказывает и на мужское здоровье. Недосып провоцирует уменьшение тестостерона, как результат снижается потенция и теряется сексуальное влечение;
• отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к снижению интеллекта. Иными словами, человек становится рассеянным и глупеет. Это сказывается не только на его профессиональной деятельности, но и на личной жизни.

И последнее, отсутствие нормального отдыха формирует депрессивное состояние. причем наиболее подвержены такому состоянию подростки, так как их психика в период полового созревания только формируется.

И в заключение стоит подчеркнуть, режим отдыха очень важен. Он позволяет нормализовать образ жизни и сохранить здоровье. Берегите себя и отнеситесь к своему здоровью серьезно.

Post Views: 420

Средства народной медицины

Правильный режим сна и отдыха

В этой статье мы расскажем вам о правильном режиме сна и бодрствования, какой режим сна должны соблюдать взрослые и дети.

Человеческий организм является слаженной системой, функционал которой определяется состоянием и развитием внутренних органов. Однако, уровень здоровья человека зависит не только от работы систем органов, но и от внешних факторов. Один из них – цикл или фазы солнца и луны. Ученые, доказав данный факт, разработали нормативы соблюдения правильного режима сна и отдыха.

Дневной распорядок человека обязательно должен быть постоянным и желательно минимально изменяться. В полночь солнце находится в максимально нижнем положении. Это время, соответственно, является самым подходящим для отдыха. Если быть более точным, данный период по временным рамкам длится с 10 часов вечера до 3 либо 4-х часов утра. Вполне естественно возникает вопрос – почему именно этот временной отрезок благотворно сказывается на восстановлении функциональности человеческого организма?

Каждому человеку известно, что в ночное время активность организма снижается, а днем увеличивается. В подтверждение этому свидетельствуют данные, такие как давление, частота пульса и температура тела, которые меняются с изменением времени суток. Что же происходит в это время с организмом человека?

В период с 9 до 11 часов вечера человеческий мозг, а именно часть, отвечающая за умственную активность, отдыхает. В связи с этим, как утверждают ученые, у людей, который засыпают позже 10 часов вечера, происходит нарушение функций разума. У тех же, кто ложится спать позже 11 часов вечера, происходит снижение уровня интеллекта. Сразу, конечно, нарушение деятельности организма или снижение способностей интеллекта заметить невозможно. Однако это проявление даст о себе знать позднее. Стоит обращать внимание на уровень вашей концентрации, быстроту усталости и насколько ваш мозг способен мыслить. Плюс ко всему нарушение или снижение активности деятельности человека может сказаться на аппетите или сексуальной активности. В некоторых случаях наблюдается даже прогрессирующая агрессия.

Жизненные силы человека, не соблюдающего правильный режим сна и бодрствования с одиннадцати до часу ночного времени, также идут на спад. В связи с этим начинает разрушаться его нервная система и происходит ослабление мышечной массы тела. В дальнейшем из-за подобных нарушений работы систем организма наблюдается увеличение агрессивности человека, снижение аппетита, тело становится вялым и слабым, прогрессирует пессимизм и депрессия в настроении. Итогом отсутствия сна в ночные часы могут стать расстройства психики различной степени.

Рассматривая следующий цикл сна, а именно с 1 по 3 час ночи, следует отметить, что отсутствие отдыха в этот период нарушает эмоциональную устойчивость и приводит к снижению эмоциональных сил. Отсюда раздражительность и повышение агрессии.

Если ваша работа сопровождается повышенным нервным напряжением, то вам необходимо пребывать во сне около восьми часов и просыпаться не позднее шести утра.

Исходя их выше сказанного, необходимо сделать важный и единственно верный вывод. Засыпать необходимо не позднее десяти часов вечера, а просыпаться не позднее шести. Также важно помнить, что нарушение режима сна будет приводить к психическим, физическим и эмоциональным сбоям, а через 3 года произойдут первые их проявления.

Однако следует также помнить, что одна система не может без исключений быть применима к каждому. Например, для бодрого и комфортного пребывания человека одному достаточного восемь часов сна, другому будет мало и двенадцати. Поэтому следует проявлять гибкость в подборе количества и периода времени, которое поможет полностью восстановить силы, потраченные днём.

Если дело касается детей, то для них правильный режим сна предполагает не только особое соблюдение часов сна, бодрствования, но и днём. Дети от одного года до дошкольного возраста нуждаются во сне днем в количестве одного раза. Это будет способствовать защите нервной системы от нарушений.

Режим

Крепкий спокойный сон – залог активного успешного дня и жизнерадостного настроения. К сожалению, качество нашего ночного отдыха часто оставляет желать лучшего. А ведь на самом деле все в наших руках! Сделать свой сон здоровым и безмятежным можно, но для этого необходимо овладеть некоторыми знаниями, понять его механизмы и, конечно, соблюдать некоторые простые, но важные правила.

• для чего нужен сон и почему он так важен;
• о правилах гигиены сна;
• сколько нужно спать, чтобы полноценно высыпаться;
• о наилучшем времени для засыпания;
• о фазах сна;
• почему снятся сновидения и кошмары.

Кроме того, здесь вы найдете советы и эффективные методики по улучшению качества ночного отдыха, которые помогут вам лучше высыпаться и чувствовать себя по утрам бодрым и отдохнувшим.

Чтобы вам было удобнее искать нужную информацию, мы включили в данную рубрику несколько подрубрик:

• В разделе «Дети» вы найдете все, что касается детского сна от рождения и до подросткового возраста. Мамы и папы смогут узнать, как правильно создать все условия для полноценного отдыха ребенка, который так важен для его роста и развития.
• Подрубрика «Взрослые» расскажет о нормах сна у взрослых людей. Вы узнаете о техниках быстрого засыпания, об оптимальной продолжительности ночного отдыха, о том, что можно делать, чтобы не чувствовать себя разбитым, вставая рано утром на работу, а также о том, почему вредно недосыпать.
• Раздел «Беременные» посвящен особенностям отдыха будущих мам. Женщины, ожидающие малыша, смогут узнать, о том, в какой позе лучше спать при растущем животике, сколько нужно спать при беременности, о причинах проблем с засыпанием, дневной сонливости, а также о многом другом.

Пусть ваши сновидения будут спокойными и безмятежными, а пробуждение – радостным и приятным!

В царстве Морфея: как спать правильно?

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

• Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
• Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
• Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
• Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
• Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
• Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
• Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
• И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

• Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
• Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
• Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
• Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

С детства мы слышим, что спать нужно ночью по 8 часов и вставать обязательно с первыми петухами. Однако непрерывный 8-часовой – это лишь дань цивилизации . Ведь такой режим сна был неестественен для человека всего каких-то 400–500 лет назад. Оказывается, наши предки спали 2 раза за ночь по 4 часа и при этом чувствовали себя замечательно. Подобное прерывание сна не являлось проблемой для человека тогдашнего, а, напротив, помогало лучше работать и прекрасно выглядеть.

Почему мы стали спать по-другому?

Изменение режима сна произошло по вине технического прогресса . Появление на улицах электрических фонарей, ламп и прочих светящихся устройств оказало существенное влияние на наш сон.

Для полноценного отдыха человеку необходимо спать в кромешной темноте. Дело в том, что только в полном мраке в нашем теле вырабатывается гормон сна – мелатонин , помогающий заснуть с заходом солнца. Однако повсеместная освещённость нарушает выработку этого гормона, поскольку даже слабый свет дворового фонаря мешает здоровому сну.

На режим сна также влияет и современный образ жизни. Работа со смартфонами и засиживание перед компьютером в вечернее время затрудняют выработку мелатонина , что делает сон беспокойным и неполноценным. В таком случае даже 8 часов непрерывного сна не дадут должного отдыха.

В изменении режима сна виноват и сам рабочий график . Если раньше человек просыпался в 3–4 часа утра, и это считалось нормой, то сегодня мало кто из людей, работающих по стандартному графику, поднимается с постели до 6:00. Такое же смещение произошло и со временем отхода ко сну. Поздний сон никак не вяжется с тем ритмом, который был у наших предков. Отсюда как раз и вытекают все проблемы со сном.

Двухфазный сон наших праотцов

Главное – не пытаться насильно перестроить свой организм. Нужно дать ему возможность самостоятельно перевести свои внутренние часы на ночной подъём. Двухфазный режим сна может подойти не каждому. Поэтому необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Именно в таком случае ваше тело и разум будут работать в унисон с природой, а ваша продуктивность станет только выше.

Отношение ко сну у большинства людей нельзя назвать грамотным, с точки зрения физиологии и медицины. Считается, что режим сна необходим только в детском возрасте, а взрослая жизнь сама распорядится, как поступать с таким бесценным ресурсом. Такое отношение оборачивается сбоями биоритмов, ослаблением иммунитета и хроническими заболеваниями.

Важнее воды и еды

Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.

Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.

Защита организма

Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.

Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Все болезни от нервов

Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.

Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.

Неправильный отдых – это тот, после которого встаёшь с ощущением усталости, тяжести мыслей. Но если выровнять график и полностью удовлетворять потребность в отдыхе, пробуждение будет лёгким и ясным, и день будет начинаться с зарядом бодрости и хорошего настроения.

Когда после сна хочется спать

Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:

• спать достаточное количество времени;
• выработать график сна;
• правильно обустроить отход ко сну.

Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.

Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.

Когда желудок тоже отдыхает

ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.

Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.

Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».

Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.

Как спать правильно

Правила сна одинаковы для всех, а особенности отдыха могут зависеть от:

• возраста;
• рода деятельности;
• физических кондиций;
• индивидуального биоритма.

Чем старше человек, тем неуклоннее сокращается длительность сна. Это нормальный процесс, который объясняется тем, что по мере взросления постепенно замедляются все происходящие в организме процессы. Большего времени на восстановление ЦНС нужно работникам напряжённого умственного труда.

Много спят люди, ослабленные после тяжёлых болезней и перенесшие нервные потрясения. Во время сна они восстанавливают физическое и психическое здоровье. А что касается биоритмов, то деление людей на сов и жаворонков уже давно доказано, но, тем не менее не стоит преувеличивать важность этого фактора.

Не делайте культ из бессонницы

Совами принято называть людей, которые поздно ложатся спать и поздно встают. На самом деле часто сова – это просто человек, который не смог наладить нормальный отдых. Истинной совой можно считать человека, у которого биоритмы чуть смещены в более позднее время суток: пик работоспособности приходится не на начало утра, а позже. И точно так же немного позже ему захочется спать.

Но для него так же, как и для жаворонка, важны два момента:

• в полночь уже нужно спать;
• отдых должен длиться в среднем 8 часов.

Особенности совы могут заключаться в том, что у него будет сдвинуто время вечернего перекуса. Если жаворонок спокойно может не есть после шести-семи вечера, то сова не сможет заснуть в более позднее время, потому что его будет мучить голод. В остальном же для сов важно соблюдать график сна и не менять местами день и ночь.

Кто рано встаёт

Жаворонки – это те, кто рано отходит ко сну и легко просыпается рано утром. На самом деле жаворонок – это человек с нормальным режимом сна. У таких людей сильнее иммунитет, они реже болеют и отличаются более высокой работоспособностью. Выправить свой распорядок дня «под жаворонка» под силу каждому человеку, и такие перемены пойдёт только на пользу, потому что мы созданы для того, чтобы ночью спать, а днём бодрствовать.

Кому спать хорошо

О здоровом человеке говорят, что у него организм работает как часы. И это в первую очередь касается сна. Здоровый полноценный отдых определяется тем, что человек ложится спать и просыпается согласно своему распорядку дня. Комфортный отдых среднестатистического человека длится с 21-23 часов вечера до 5-7 утра.

Если выработать режим дня и строго соблюдать его, то в организме в определённые часы будут создаваться нужные физиологические предпосылки для различных процессов: перед приёмом пищи будет возникать аппетит, а к ночному времени будет хотеться спать. При этом человек приучится засыпать в одно и то же время.

Правильный отдых: кому и сколько нужно спать

Данная таблица приводит физиологически обоснованное время сна, необходимое для здорового человека на определённых возрастных промежутках. Это необязательно только ночной отдых, данное количество «тихих» часов может быть суммарным за дневное и ночное время. Приведенные цифры помогут править свой режим сна и корректировать время отдыха.

Как начать жить и спать правильно

Хоть и говорят, что ломать – не строить, и сбить режим сна легче, чем потом его наладить, нет ничего невозможного. Главное – начать приучать себя к упорядоченному ритму жизни. Сюда входит контроль за всеми процессами жизнедеятельности.

Как грамотно составить рацион питания

Нельзя засыпать на полный желудок. Обильный приём пищи допускается только в обеденное время. Завтрак должен быстро и легко пополнять энергетический запас организма после утреннего пробуждения, а правильный ужин состоит из легкоусвояемых малокалорийных продуктов в небольшом количестве. Чтобы хорошо и спокойно спать, можно за два-три часа до сна выпить стакан кефира или йогурта с сухариком, съесть большое яблоко. Засыпается легче после стакана тёплого молока, ромашкового чая.

Переедание на ночь – это плохой отдых и плохое пищеварение. А усвоенные во сне калории, будучи неизрасходованными в физической активности, спокойно отложатся на животе, бёдрах и боках. Поэтому несоблюдение правильного питания грозит набором лишнего веса.

Нельзя пить перед сном много жидкости и употреблять алкогольные напитки.

Засыпать нужно спокойным

Дневная активность должна к вечеру постепенно угасать, чтобы человек быстро и спокойно заснул. Поэтому перед сном не рекомендуется:

• эмоционально перевозбуждаться;
• играть в компьютерные игры;
• смотреть фильмы, вызывающие выброс адреналина и т.д.

Если речь идёт о детях, то ближе ко сну нужно их отвлечь от бурных игр и всплесков эмоций. Лучше всего почитать им хорошую детскую книгу в постели и спеть колыбельную. Дети, которые «перебегали» и перевозбудились вечером, плохо засыпают и могут просыпаться в ночное время.

Скажи мне, где ты спишь, и я скажу об уровне здоровья

Очень важно для правильного отдыха соблюдение гигиены сна. Сюда относится и качество спальной мебели, и постельное бельё, и температурный режим помещения, и другие факторы. Идеальный сон возможен в хорошо проветренном помещении, в тишине и при отсутствии света. Влияет на качество сна даже цвет и рисунок обоев: лучше всего спится в спальне, обитой неяркими пастельными обоями с цветочным рисунком.

Если нужно выравнивать режим сна, можно дополнительно стимулировать себя натуральными снотворными (фиточаями, отварами), тихой успокаивающей музыкой или звуками живой природы. Зимой лучше спится в тёплых мягких носках.

Последствия несоблюдения режима отдыха

Немаловажно для самочувствия и то, как человек пробуждается. Вставать с постели нужно сразу после того, как ты проснулся. Тем более неправильно после пробуждения пытаться заснуть опять – это часто делают те, кто недосыпает в течение недели. Нельзя загонять себя в качели недосыпа и пересыпа, гораздо полезнее научиться компенсировать потребности во сне в течение суток. Для этого существует дневной отдых.

Пересыпание оборачивается головной болью, вялостью и ощущением сонливости на протяжении всего дня. Результат недосыпа – раздражительность, повышенная утомляемость, неспособность сконцентрировать внимание.

И то, и другое одинаково вредно для организма. Поэтому нужно установить себе правило засыпать и просыпаться по графику. Если ночного сна будет недостаточно, можно вздремнуть 30-40 минут в обеденный перерыв.

Мнение медицинских специалистов

Чтобы отдых был правильным, навыки здорового сна необходимо формировать в раннем детстве. Как считает доктор Комаровский, по мере взросления ребёнка нужно, с одной стороны присматриваться к нему, а с другой стороны, показывать ему пример. Есть вещи, которые ребёнок определяет для себя сам (хотя и не без помощи родителей), это так называемые спальные ритуалы: любимая игрушка, любимая сказка и т.д.

Полностью родительская задача – обустроить комфортный отдых. С точки зрения Комаровского, лучше, если в детской спальне будет прохладно, чем жарко. Учитывая все индивидуальные факторы, нужно быть непреклонными в процессе формирования режима дня. Это позволит ребёнку вырасти здоровым.