Как сделать утреннее пробуждение легким. Извечный вопрос: почему тяжело вставать по утрам и как сделать пробуждение приятным

Наверняка, любая мамочка сталкивалась с плохим настроением малыша утром, когда приходит время просыпаться в школу или в детский сад. Дети часто реагируют на пробуждение ото сна болезненно, это связано с тем, что любая активность, будь то поход в детски садик или умственное напряжение во время школьных занятий у большинства детей вызывает не самую лучшую реакцию. Из спокойного безмятежного сна ребенка вытягивают в реальность, в которой нужно умываться, чистить зубы и куда-то идти. Нежелание ребенка просыпаться не всегда может быть связано с нежеланием идти в школу, просто человеческий, и в особенности, детский организм устроен так, что реагирует достаточно остро на смену состояний сон-бодрствование. Особенно заметно это становится в осенне-зимний период. Дети весьма чутко реагируют на смену длительности светового дня, их организм буквально сигнализирует о том, что спать нужно больше.

Чтобы пробуждение ребенка было приятным в первую очередь необходимо скорректировать детский режим. Например, до перевода времени малыш ложился в девять, кладите его после перевода времени в 20.30, эти незначительные, на первый взгляд, полчаса могут сыграть значительную роль и благоприятно сказаться на сне ребенка.

Чаще всего детей во время пробуждения расстраивают и настраивают на негативный лад резкие звуки и движения, производимые родителями. Ни в коем случае не трясите ребенка, не кричите на него, не создавайте для него стрессовую ситуацию по утрам.

Часто родители также сталкиваются с ситуацией, когда в будние дни ребенок отказывается вставать в назначенное время, а в выходные напротив просыпается ни свет ни заря. В этом нет ничего плохого, наоборот, подобный режим свидетельствует о здоровье малыша. Но родителю следует позаботиться о эмоциональном состоянии ребенка. Возможно, его что-то беспокоит в школе, есть проблемы со сверстниками и учителями и, именно по этой причине он отказывается вставать. Или же вторая причина: родители, сами находящиеся в стрессе от того, что необходимо одеться, разбудить детей, покормить домочадцев и самим успешно добраться на работу слишком давят на ребенка в процессе пробуждения и не всегда контролируют свои действия и нервы.

Как сделать пробуждение ребенка приятным? Психолог Анна Кушнирук делится советами, которые помогут вашим малышам полюбит утро буднего дня.

1. Дайте ребенку понежиться в постели еще пять минут. Организму требуется время, чтобы перейти из состояния сна в состояние бодрствования. Этот промежуток называется «просоночным состоянием». Ребенок должен настроиться на новый будний день в комфортных для него условиях.

2. Не включайте резко свет и не создавайте неожиданных звуков. При пробуждении ребенка не следует влетать к нему в комнату и мгновенно включать свет. Пробудите ребенка, включив нежный и приятный свет бра или свет в другой комнате. Можно также раздвинуть шторы, чтобы в комнату попал дневной свет. То же самое касается звуков. Мы не принуждаем ходить вас на цыпочках, ребенок должен понимать, что новый день начался и подготовка к нему идет полным ходом. Однако резкие звуки и крики родителей могут испугать ребенка. Просыпаться под такую «мелодию», отнюдь, не приятно.

3. Включайте приятную фоновую мелодию или мультфильм. Приятные звуки подействуют на ребенка куда хуже родительских воплей. Если ребенок знает, что, пробудившись ото сна, он увидит любимый мультик или передачу - такой маневр сделает утро гораздо более приятным.

4. Купите малышу красивый будильник. Приучите ребенка с вечера его заводить, поставьте не кричащую, спокойную мелодию, под которую ему будет приятно просыпаться. Таким образом вы совместите приятное с полезным, воспитаете в ребенке чувство времени и поможете ему просыпаться с хорошим настроением.

5. Приготовьте вкусный и полезный завтрак. Обоняние играет огромную роль при пробуждении. Когда ребенок знает, что его ждет вкусная еда, просыпаться он будет гораздо быстрее. Не жадничайте, балуйте ребенка по утрам сладостями, ведь они не только повышают настроение, но также способствуют активизации умственной активности.

Иногда утром, взглянув на свое отражение в зеркале, приходишь в ужас: на лице следы от подушки, волосы спутались. Бедный муж: ложился спать с симпатичной барышней, а проснулся с заспанным гномиком. Как сделать так, чтобы муж по утрам испытывал священный трепет от своей красотки-жены?

В первую очередь, важно правильное пробуждение . Не зря говорят "встал не стой ноги", если день с утра не задался. Чтобы в течение дня чувствовать себя прекрасно, нужно очень правильно проснуться.

Не надо вскакивать с постели при первом сигнале будильника. Во время сна все процессы жизнедеятельности в нашем организме замедляются, и "запускать" их с утра нужно осторожно. Потянитесь лежа в постели - это разомнет позвоночник и усилит выработку гормонов радости, которые так необходимы нам с утра.

Потом включите мягкий свет . Сигнал, переданный через зрительные рецепторы, подаст в мозг сигнал о прекращении выработки мелатонина (гормона сна). Сидя на кровати помассируйте пальцы рук и мочки ушей, в них расположено множество нервных окончаний, массирование которых пробуждает все системы организма.
И, наконец, надо сделать пять глубоких вдохов и выдохов, задержав на несколько секунд дыхание. Так вы проснетесь окончательно.

Самый простой способ привести кожу в тонус - это контрастные процедуры (обливание поочередно холодной и горячей водой, протирание лица кубиками льда). Но не каждый отваживается на такие процедуры. В таком случае их можно заменить компрессами. Для их выполнения необходимо махровое полотенце. Сначала смачиваем его в горячей воде, отжимаем и прикладываем к лицу. Через две минуты смачиваем полотенце в холодной воде и точно также прикладываем к лицу. Повторять это действие надо 3-4 раза, после чего необходимо ополоснуть лицо прохладной водой.

Эффект вы не только увидите , но и почувствуете. Контрастные компрессы способствую расширению кровеносных сосудов и пор, увеличивая приток к коже, кожа становится румяной и упругой. Компрессы можно делать даже вечером, смачивая полотенце в отварах ромашки, календулы, шалфея.
Очень полезно выполнять упражнения для лица. Они направлены на профилактику старения кожи и обеспечивают потягивающий эффект.

Первое упражнение. Сильно зажмурьте глаза, затем сильно распахните, посмотрев по сторонам.
Второе упражнение. Сильно сморщите нос, затем расслабьте.
Третье упражнение. Надуйте щеки и слегка похлопайте по ним. Также полезно перекатывать воздух из одной щеки в другую. Четвертое упражнение. Вытяните губы трубочкой - сильно (как можете), затем заверните внутрь также сильно. В обоих положения задержитесь на 5 секунд.

Каждое упражнение повторяйте по 5 раз.
Обязательным условием хорошего самочувствия днем является плотный завтрак. Не забывайте об этом правиле, включайте в свой завтрак небольшие кусочки рыбы или мяса. Благодаря продуктам с высоким содержанием белка, голод не заявит о себе до обеда. Ешьте на завтрак овсяные хлопья, молочные продукты, орехи, фрукты. Завтракайте не торопясь, медленно пережевывая пищу. После полноценного завтрака вы будете чувствовать себя легкой и в то же время бодрой.

Обильно красится с утра ни к чему, лучше обойтись легким макияжем. Для выделения отдельных частей лица хорошо использовать хайлайтер со светоотражающими частицами. Чтобы подсветить лицо изнутри, достаточно выделить хайлайтером середину век (поверх теней), а также уголки губ.

Как видите, утренние процедуры не содержат ничего сложного. Не забывайте о том, что лучше ложиться не позднее одиннадцати часов, так как обновление кожи происходит с часа ночи, а в это время вы должны крепко спать. И чтобы утром ваша кожа выглядела свежей и без отеков, старайтесь за час до сна воздержаться от приема жидкости. А также сделайте себе перед сном массаж стоп, это ускорит процесс выведения из организма лишней жидкости и токсинов.

- Вернуться в оглавление раздела " "

Хорошие новости для полуночников и тех, кто не может подняться с постели, когда встает солнце: вы можете научиться полюбить свое утро. Даже небольшие изменения в утреннем расписании могут повысить ваше настроение и энергию. Эти маленькие хитрости могут помочь вам быстро просыпаться. Если вы хорошо отдохнете, то утреннее пробуждение не превратится для вас в большую проблему.

Оставьте будильник подальше от кровати

Давайте посмотрим правде в глаза: постоянное нажатие кнопки повтора никак не поможет вам чувствовать себя менее уставшим (разве что у вас есть еще час или два в запасе). Но есть еще одна причина встать, когда вы первый раз слышите этот раздражающий звук будильника. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет синхронизироваться вашим внутренним часам. В результате вы будете бодрым утром и сонным, когда придет время ложиться спать.

Впустите свет

Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Либо же выходите наружу. Естественный свет заставит ваш мозг включиться в работу и избавит вас от желания забраться обратно в постель. Если же утро за окном мрачное, включите свет. Также вам может помочь световой будильник. Его свет менее резкий, чем звуковой сигнал. Если вы не можете сосредоточиться утром, либо же имеете сезонное аффективное расстройство или депрессию, попробуйте включить лайтбокс (или солнечную лампу). Это поможет вам поднять настроение и почувствовать бодрость.

Насладитесь утренними делами

Чтобы обуздать желание остаться под одеялом, запланируйте дела, которых вы будете с нетерпением ждать каждое утро. Вы можете, к примеру, читать ваш любимый веб-сайт за вкусным завтраком, или пойти на прогулку в живописный парк. Все, что вас волнует или приносит удовольствие, поможет разбудить мозг и отогнать сонливость.

Выпейте чашку кофе

Просто убедитесь, что ваш утренний кофе содержит кофеин. Он накачает мозг такими химическими веществами, как серотонин и допамин. Они повышают не только настроение, но и ваши энергетические уровни, а также помогают вам сосредоточиться. Люди, которые регулярно пьют кофе, намного реже чувствуют хандру или депрессию, чем те, которые делают это редко. Вы не фанат кофе? Заварите чашку черного или зеленого чая. В нем есть не только кофеин, но и другие здоровые соединения.

Составьте график утренних упражнений

Прыжки на скакалке или быстрая ходьба помогут вам усилить поток крови и увеличить скорость нервной системы. Вы будете чувствовать себя более сосредоточенным не только утром, но также на протяжении дня. Если вы с утра занимаетесь спортом, ночью вам будет легче уснуть, чем в том случае, когда вы приступаете к упражнениям днем. По крайней мере, попробуйте закончить все тренировки за нескольких часов до сна. В противном случае вам будет трудно заснуть. Или займитесь йогой - доказано, что она способна облегчить бессонницу.

Заправьтесь "горючим"

Нет аппетита? В любом случае постарайтесь съесть утром хотя бы небольшую порцию. Даже такой легкий завтрак, как яйцо с куском цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, даст вашему телу необходимую энергию. Кроме того, завтрак поможет вам сосредоточиться. Также он убережет вас от внезапного чувства голода.

Выключите свет до отхода ко сну

Яркие огни в ночное время могут снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И речь идет не только об электрических лампочках. Свечение смартфонов, компьютеров и телевизоров также замедляет производство мелатонина. Чтобы не допустить этого, оставьте неяркий свет в доме и отключите все экраны и технические устройства, по крайней мере, за час до того, как вы планируете отправиться в постель.

Откажитесь от алкоголя

Да, алкоголь заставляет вас чувствовать себя сонными. Но такой сон не будет крепким и полноценным, поэтому утром вам будет очень трудно почувствовать себя отдохнувшим. Если вы все-таки планируете употреблять крепкие напитки, ограничьтесь одним бокалом за обедом или, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.

Попробуйте мелатонин

Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет важную роль в поддержании правильной работы ваших внутренних часов. Если у вас возникли проблемы с засыпанием из-за внепланового путешествия или нового распорядка дня, можно попробовать добавку мелатонина перед сном. Принимайте небольшую дозу (0,3-1 мг) за час до того, как вы идете в постель. Кроме того, всегда стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.

Запланируйте расслабляющий вечер

Расслабляющий вечер поможет вам заснуть. Избегайте стрессовых факторов, таких как электронные письма и жесткие переговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Для того чтобы настроиться на сон, вы можете медитировать, выполнить упражнения из йоги, принять теплый душ или ванну либо читать книгу в неярко освещенной комнате. Если же вы спите, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, но все еще устаете, обратитесь к врачу. Возможно, у вас проблемы со здоровьем или расстройства сна, к примеру, апноэ.

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева .

Если холодная подушка не помогает

Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница - это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.

Врач-психотерапевт Минского областного клинического центра "Психиатрия-наркология" Ольга Зуева

Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное - хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

Норма приема снотворных препаратов - три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства - успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное - не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения - проснулся на рассвете, смотрю в потолок - это, вероятно, депрессивное расстройство.

На первых порах от бессонницы могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате

У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра - это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся - и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.

Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый - медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй - психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.