Частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью. Аргументы дробного питания и их разбор

Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 930 Ккал.

Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход - диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.

Требования диеты маленькими порциями

Главная суть этой диеты заключается в том, что суточный объем потребляемой пищи стоит раздробить на несколько мелких частей. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Как доказано учеными, при долгих перерывах между приемами пищи слизистой оболочкой желудка вырабатывается гормон грелин. Именно он отвечает непосредственно за чувство голода. Чем больше грелина, тем ощутимее голод. При уменьшении временных промежутков между приемами пищи мы не даем выработаться большому количеству этого гормона. В связи с этим желание скушать больше нормы и сорваться с диеты тоже понижается. Таким образом гораздо проще снизить калорийность рациона. Помимо этого, дробное питание будит дремлющий метаболизм, что позволяет скорее сбрасывать лишний вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Существует несколько способов снижения веса посредством питания малыми порциями. В первом способе дневной рацион рекомендовано равномерно разделить на 5-6 порций примерно одинаковой калорийности. Каждая порция не должна быть более 200 (максимум 250) грамм. Не обязательно скрупулезно отвешивать каждый грамм. Можно поступать проще. Следите за тем, чтобы объем употребляемой пищи мог уместиться в вашу ладонь. Старайтесь, чтобы паузы между едой не превышали 4 часа. За 3-4 часика до отхода к ночному сну рекомендовано поужинать.

Во втором способе, пропагандируемом диетой маленькими порциями, данный объем пищи нужно раздробить еще сильнее и устроить в день 8-10 перекусов. В таком случае питаться придется каждые 2-2,5 часа. Выберите тот вариант диеты маленькими порциями, который наиболее комфортен для вас.

Что касается продуктов на данной диете, конечно, желательно составить меню из полезной и нежирной еды. Но полностью отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно. Тем и хороша данная система похудения. Если вы скушаете немного шоколада или пару печений (лучше домашнего приготовления), вряд ли это ощутимо скажется на процессе снижения веса, а вот настроение и дальнейшее рвение к похудению наверняка поднимутся.

К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.

На завтрак лучше всего зарядиться сложными углеводами, например, любимой кашкой и (или) парочкой ломтиков цельнозернового хлеба. Отличным дополнением будут добавленные в крупу кусочки фруктов и немножко орехов. Заправить основное утреннее блюдо можно чайной ложечкой меда. С завтраком рекомендуется не затягивать, она поможет включить организм и активизировать обменные процессы. Рекомендовано завтракать в первые 40-60 минут после пробуждения.

На обед и ужин (хотя бы на один из этих приемов пищи) старайтесь употреблять горячее блюдо и белковую продукцию. Отличный выбор - нежирный супчик и постное рыбное или мясное филе. Замечательным компаньоном им станет салат из овощей и зелени. Лучше выбирать дары природы, которые содержат минимум крахмала (томаты, огурцы, белокочанную капусту и т. д.).

Для промежуточных приемов пищи, которые этой методикой очень приветствуются, прекрасно подойдут зерновые хлебцы, нежирный творог или другая кисломолочная продукция, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.

Придерживаться диеты маленькими порциями, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно сколько угодно. Просто, когда достигнете желаемых форм, несколько повысьте калораж употребляемой пищи и, конечно, следите за показателями стрелок весов. Объем продукции при этом желательно особенно не увеличивать и стараться так же питаться дробно, чтобы не растянуть желудок.

Для наиболее комфортного перехода на методику, подразумевающую уменьшение и дробление порций, старайтесь кушать не спеша, тщательно пережевывая пищу. Такая тактика поспособствует тому, что сигнал о насыщении наступит как раз к окончанию еды, и минимизирует риск того, что, не наевшись, вы пойдете за добавкой. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, что способствует более эффективному снижению веса.

Облегчит похудение и использование столовых приборов малых размеров. Получится так, что ваша порция станет меньше, а удовлетворение от употребленной еды останется, ведь вы, по сути, кушаете полную тарелку пищи. Используйте такую безобидную психологическую хитрость.

Меню диеты маленькими порциями

Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)

Понедельник
Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе.
Перекус: яблоко.
Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока.
Полдник: 200-250 мл пустого йогурта.
Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Вторник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе.
Перекус: банан или стакан фруктового сока.
Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета.
Полдник: стакан нежирного молока.
Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.

Среда
Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи.
Перекус: груша.
Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы).
Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира.
Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.

Четверг
Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе.
Перекус: овощной или фруктовый фреш.
Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая.
Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта).
Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.

Пятница
Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком.
Перекус: запеченное яблочко.
Обед: суп из куриного филе и грибов; чай.
Полдник: горсть орешков.
Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.

Суббота
Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе.
Перекус: 2 небольших киви.
Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых.
Полдник: стакан ряженки или кефира.
Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.

Воскресенье
Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе.
Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая.
Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени.
Полдник: 2 персика.
Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.

Противопоказания диеты маленькими порциями

• Диета маленькими порциями (при условии не очень сильного урезания калорийности) не имеет весомых противопоказаний, ведь она соответствует нормам здорового и рационального питания.
• Если почувствовали дискомфорт при переходе на такой режим или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то проконсультируйтесь с доктором-диетологом.

Достоинства диеты маленькими порциями

1. Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
2. Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
3. Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
4. При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
5. Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
6. Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.

Недостатки диеты маленькими порциями

• В начале следования диетическим правилам нередко о себе дает знать чувство голода. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте объемы порций постепенно.
• Переход с одной-двух обильных трапез на пять-шесть легких приемов пищи не всем дается легко, как с психологической, так и с физиологической стороны.
• Диета маленькими порциями может не подойти людям, которые не имеют возможности кушать так часто, как рекомендует методика.

Повторное проведение диеты маленькими порциями

При хорошем самочувствии следовать правилам диеты маленькими порциями можно любой срок и в любое время.

Дробное питание или грейзинг (слово происходит от английского глагола "to graze", что означает "пастись" или "питаться, как попало, перехватывать"). Как коровы. Это эволюционно в корне неверно, наши предки не питались как жвачные, у них был другой рацион. Если бы мы ели как шимпнзе, то до сих пор бы висели в Африке на деревьях и жевали. Заранее оговорю, что дробное питание может помочь профессиональным спортсменам, но это не наша тема, мы говорим про здоровых людей.

Мифы про дробное питание

1. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы чувствовать насыщение и не испытывать голод. «Ешь маленькими порциями, чтобы контролировать чувство голода» - это худший совет.

На самом деле: в исследованиях было доказано, что, например, три высокопротеиновых приема пищи, дают большее насыщение и больший контроль аппетита, чем шесть небольших приемов, специалисты из отдела диет и питания медицинского центра Университета Канзаса (США) доказали, что человек чувствует меньшее насыщение , если ест шесть раз в день вместо привычных трех.

2. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не снижать обмен веществ (метаболизм), мол долгие перерывы снижают метаболизм.

На самом деле: на скорость метаболизма не оказывают влияния периоды голодания до 72-96 часов. Это может казаться парадоксальным, но скорость метаболизма на самом деле даже увеличивается. Если обратиться к конкретным цифрам, то исследования показали его увеличение на 3,6% - 10% после 36-48 часов.

3. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы усилить обмен веществ (разогнать метаболизм, "поддерживать метаболический огонь").

На самом деле: действительно, когда вы едите, скорость метаболизма немного увеличивается на следующие несколько часов. Но это повышение пропорционально числу калорий, а не числу перекусов.

4. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы подавить голод и гормон голода. (Вариант объяснения: чем больше перерыв между приемами пищи, тем большее количество гормонов вырабатывается. В этой ситуации голод становится очень сильным, и, садясь за стол, мы едим много и не можем остановиться вовремя.)

На самом деле: это очень опасно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы начинаете есть без голода, то почти наверняка переешьте. Запомните, что насыщение можно распознать только на фоне голода. Я уже писал, что гормон голода стимулирует иммунитет, защищает нервные клетки, сердце, имеет мощное антидепрессивное действие. Более того, без гормона голода грелина гормон насыщения лептин не будет правильно работать. Вы никогда не наедитесь!

Метафора в студию. Нарушая гормоны, продолжая "кусочничать" между приемами пищи, это все равно, что, положив белье в стирку останавливать программу стирки и добавлять забытую вещь. Но так никто не делает. Потому что все понимают, что нельзя нарушать технологический процесс.

5. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не переедать.

На самом деле: при постоянных перекусах еще труднее учитывать всю еду и намного легче переедать. Подсознательно, мы не считаем перекус как еду. Более того, дробное питание нарушит гормональную регуляцию насыщения-голода. Вы реально будете переедать за сутки, но недоедать за прием пищи. Есть без аппетита, вставать из-за стола не наевшись – как скучно и неестественно.

6. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы поддерживать вес без усилий.

На самом деле: в долгосрочной перспективе дробное питание приведет только к набору веса. Вы будете больше есть. Оказалось, что при частом дробном питании у женщин с избыточной массой тела увеличивалась площадь под кривой (т.е. увеличивалось суточное количество) для инсулина, глюкозы, резистентность к инсулину и уровень триглицеридов (с одновременным снижением уровня липопротеидов высокой плотности) по сравнению с участницами с нормальной массой тела. Дробное питание – больше глюкозы и жира в крови!

7. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы худеть без жестких ограничений (чтобы сжечь жир).

На самом деле: запомните, что каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится. Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернуться к нормальной в течение 3 часов. Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальной жизни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

8. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не терять мышцы.

На самом деле: 100 граммов белка в составе смешанной пищи в конце дня все равно будет обеспечивать нас аминокислотами в течение 16-24 часов, белок усваивается очень медленно. После большого приема пищи с высоким содержанием белка, поступление аминокислот в ​​ вашу кровь будет продолжаться в течение 4-6 часов . А если вы не зависите от углеводов, то ваши мышцы будут в безопасности до 3х суток. Первый гликоген организм начинает использовать примерно только через три часа после предыдущего приёма пищи (!). Для любителей цифр: у человека запасы гликогена в мышцах и печени оцениваются на уровне около 1900 ккал!! Распад белка начнется лишь после полного истощения гликогена в печени и мышцах.

9. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не растянуть желудок.

На самом деле: его нельзя растянуть или сжать, его можно только урезать операционным путем. Желудок имеет мышечные стенки и он имеет свойство растягиваться, а потом сжиматься. Вот вы же не боитесь, что ваш мочевой пузырь растянется от заполнения мочой? Вот, а стенка желудка состоит из такой же ткани.

10. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы улучшить состояние здоровья. Из-за небольших порций при дробном питании на организм ложится меньшая нагрузка.

На самом деле: из-за высокой частоты приемов пищи организм почти не отдыхает – целый день человек то ест, то перекусывает. Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаются повышенными в течение всего дня, вызывая накопление жира и приводит к резистентности к инсулину. В норме печень занимает 60% топлива от каждого приема пищи и сохраняет его в качестве доступного топлива. Следовательно, если есть слишком часто, то это забивает систему хранения топлива печенью, что приводит к усталости и нарушению механизмов детоксикации.

11. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, мол, пища поступает часто и в небольших количествах, не перегружая желудочно-кишечный тракт, что позволяет успешно бороться с гастритами, колитами, заболеваниями поджелудочной железы

На самом деле: перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином . Кроме того, пищеварительным железам необходимо время, чтобы накопить достаточное количество пищеварительных ферментов.

12. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, мол тяга к сладкому перестанет вас терзать с прежней силой.

На самом деле: недавнее исследование гормонов говорит нам, что на самом деле это самый худший способ, чтобы поесть на дисбаланс крови сахара (инсулиновые качели, сахарный дракон) и это действительно может быть опасным для вашего здоровья. В итоге вы станете еще более зависимы от сладкого.

13. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не накапливались шлаки (для детокса). Мол, система дробного питания улучшает обмен веществ, помогает нашему организму выводить токсины и шлаки, которые накопились.

На самом деле: установлено, что дробное питание оказалось опасным для здоровья – к концу дня у тех участниц исследования с избыточной массой тела, которые ели пять раз, в крови накапливался значительно более высокий уровень эндотоксинов, чем у тех, кто питался только два раза. Обратите внимание на такое исследование: Hepatology. 2014 Aug;60(2):545-53. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. (как высокая частота питания негативно влияет на печень).

14. Нам говорят: питайтесь дробно для настроения. Вы получите з аряд бодрости после трапезы. Да, многие люди сталкиваются с тем, что после плотного обеда возникает непреодолимое чувство сонливости и вялости.

На самом деле : сонливость после едысвязана преимущественно с избыточными углеводами и едой в спешке. Более того, доказано, когда уровень грелина повышается, он начинает действовать как натуральный антидепрессант. Уровень грелина увеличивается перед приемом пищи и играет важную роль в повышении аппетита. Проведя опыты над мышами, исследователи пришли к выводу, что антидепрессивные свойства грелина становятся тем сильнее, чем выше повышается его уровень!

15. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы можно было грызть что-то весь день, это полезно.

На самом деле : поскольку в течение дня часто употребляется еда, то это постоянная кислотная атака на зубы увеличивает вероятность возникновения кариеса .

16. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы выработать правильные пищевые привычки.

17. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы кислота не разъедала желудок.

На самом деле : желудочный сок не выделяется сам по себе, а только в ответ на механическую стимуляцию и при действии на его слизистую пищи (химическая стимуляция ). Чем чаще вы едите, тем больше выделяется желудочного сока. Да, к сожалению, эмоциональные стимулы часто увеличивают желудочную секрецию (с высоким содержанием кислоты) до 50 мл/ч и более. Это очень похоже на желудочную секрецию в начале еды во время мозговой фазы. Увеличение секреции в ответ на эмоциональные стимулы, как полагают, является одной из причин развития пептической язвы. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы лучше худеть.

На самом деле : как показывают исследования, ежедневное употребление двух больших порций еды, вместо шести маленьких с аналогичным количеством калорий, как показало новое исследование, эффективнее действует в борьбе с лишним весом. У участников исследования, страдающих сахарным диабетом II типа, питавшихся исключительно завтраками и обедами на протяжении 12 недель, индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта. А люди, употреблявшие подобное количество пищи, но в шесть приемов, потеряли только 0,82 пункта.

В своей работе ученые опирались главным образом на результаты более ранних исследований, в которых было доказано, что частое употребление пищи не улучшает потерю лишнего веса .

Исследователи полагают, что большое значение для поддержания нормального веса имеют, как частота питания, так и сроки. Наиболее благоприятным временем для завтрака диетологи считают период с 6 до 10 часов утра, а для обеда – период с 12 до 4 часов после полудня. При этом ученые подчеркивают, что очень важно – не пропускать завтрак. При двухразовом питание снижается содержание жира в печени и заметно повышается чувствительность к инсулину, чего не наблюдается при шестиразовом питании.

21. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы....Ряд смешных аргументов: «калорийность пищи снижается постепенно и незаметно для вашего самочувствия». Многие приводят откровенно ложные аргументы, вроде «дробное питание снижает уровень инсулина в крови».

На самом деле , ничего, кроме смеха, это не вызывает.

Будьте здоровы!

Большинству из нас диетологи и средства массовой информации прочно вложили в голову, что есть часто и маленькими порциями полезно и способствует похудению. Однако новые исследования обнаружили существенные недостатки в таком питании, которые могут стать помехой.

Метаболическая головоломка малых блюд

Исследования показывают, что нет никакой связи между небольшими и частыми приемами пищи и более высоким метаболизмом. Метаболизм в основном зависит от структуры вашего тела и конституции. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, вот почему для повышения вашего метаболизма вам нужно постараться превратить жир в мышцы. 3-разовое питание прекрасно подходит для быстрого метаболизма тоже…

Малые блюда не значит меньше калорий

Когда вы продолжаете есть небольшие порции в течение всего дня, какими бы здоровыми и питательными ни были ваши порции, вы все равно едите и получаете калории. Это означает, что ваше тело будет медленно привыкать к еде все больше и больше, а больше — по сути, вы тренируете свое тело есть постоянно. С большим количеством разных закусок, доступных на рынке, это также означает, что вы начнёте делать ошибки при выборе, и в конечном итоге съедите гораздо больше калорий, чем те, что вы обычно съедаете при 3-х разовом питании.

Частые и малые блюда не помогают в потере веса или управлении сахаром в крови

Когда вы едите правильную еду, которая насыщает вас, а затем ходите голодными до следующей еды — ваше тело начинает сжигать жир, хранящиеся в нем, чтобы обеспечить любые потребности в энергии, что способствует потере веса.
Таким образом, тело также учится терпеть голод. Но когда вы продолжаете кормить организм небольшими порциями, все его энергетические потребности удовлетворяются потребляемыми вами углеводами (даже фруктами и овощами). Поэтому организм не сжигает жир для удовлетворения энергетических потребностей и потеря веса останавливается. Еще одна серьезная проблема заключается в том, что организм также теряет способность самостоятельно регулировать скачки сахара в крови, поэтому, если вы пропустите хотя бы небольшой прием пищи, вы почувствуете мгновенную усталость.

Пищеварительная опасность

Наконец, давайте перейдем к тому факту, что кишечник должен быть пустым в течение как минимум 90 минут для оптимальной чистки. Когда вы живёте на небольших приёмах пищи, вы перегружаете пищеварительную систему и уступаете место слишком большому росту бактерий внутри, приводя к инфекциям и дисбалансу. Люди с запорами и кислотным рефлюксом могут обнаружить, что малые приемы пищи еще больше ухудшает их пищеварение.

Вы можете быть не согласны с этими выводами, но любом случае это повод еще раз задуматься о питании, особенно если вам не помогает питание маленькими порциями.

Никогда не задумывались, почему японские женщины выглядят такими стройными и здоровыми? Помимо другого образа жизни, восточная культура также предусматривает другие привычки в питании, которые включают в себя умеренные приемы пищи, здоровую и естественную пищу, и прочее.

Если вы хотите изменений в своей жизни, предлагаем семь советов, которым следуют японские женщины и, возможно, будете следовать вы.

Использовать маленькую посуду

Японцы используют небольшую по размерам посуду для пищи. Это помогает проще относиться к малым порциям еды и не съедать больше чем нужно. Вы тоже можете попробовать такой трюк и вскоре заметите, что порции вашей еды заметно уменьшились.

Пить много зеленого чая

Японцы ежедневно пьют зеленый чай в огромных количествах. Считается, что зеленый чай не только снижает вероятность сердечных заболеваний, но и предотвращает старение организма, вероятность рака и остеопороза. Попробуйте пить от одной до трех чашек зеленого чая в день и последите за результатами.

Наслаждаться едой

Мы уже давно привыкли набрасываться на еду и пожирать ее со скоростью света. Японцы же привыкли медленно пережевывать каждый кусочек и наслаждаться им. Как это может помочь? Мозгу требуется до 20 минут, чтобы почувствовать сытость, поэтому, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите до того, как почувствуете насыщение.

Есть как можно меньше обработанной человеком пищи

Основные продукты, которые содержатся в рационе японцев - это рис, рыба, овощи и соевые продукты. Вся эта еда натуральна и естественна. Несмотря на то, что они любят перекусы и десерты (как и все люди), они едят гораздо меньше фаст-фуда, а именно бургеров, наггетсов, картошки фри и просто очень жирной пищи.

Есть маленькими порциями

Как я уже говорил, еда в Японии подается в маленьких тарелках и пиалах, вместо одного большого блюда. Иногда их приемы пищи включают в себя множество очень маленьких порций разной еды и японцы пробуют всего по чуть-чуть. Маленькие порции - это один из главных залогов потери веса и здорового питания.

Употреблять еду с наименьшим количеством консервантов

Многие продукты, продающиеся в супермаркетах, очень быстро приходят в негодность. И очевидно, что чем меньше осталось до конца срока годности продукта, тем сильнее надо задуматься, а стоит ли уже вообще употреблять этот продукт. Производители идут на ухищрения, и для более длительного хранения используют различные консерванты и химикаты. Старайтесь избегать таких продуктов.

Больше овощей

Японцы обожают овощи и считают, что чем красивее еда, тем приятнее ее есть. С этим сложно не согласиться, не так ли? Для того чтобы достичь этого, они украшают еду большим количеством разных овощей, таких как томаты, морковь, перец и свекла. В общем, делают еду ярче и привлекательней. Ко всему прочему, большое количество овощей благоприятно сказывается на организме и снабжает его полезными элементами.

___________________________________________________________

Мария Симонова

Ее целеустремленность восхищает. За каких-то три года Мария Алисова, журналистка, главный специалист по связям с общественностью ТПУ, из дамы внушительных размеров в темных одеяниях превратилась в яркую девушку с эффектными формами.

Для этого ей пришлось расстаться с более чем 41 кг лишнего веса. Мы долго любовались на жизнеутверждающие снимки все более преображающейся Маши в социальных сетях, а потом решили выяснить, как ей удалось достичь столь впечатляющих результатов, насколько меняется жизнь после глобального похудения и какие пищевые ошибки у переживающих из-за веса встречаются чаще всего.

- Маша, с какого момента проблема с лишним весом стала для тебя актуальной? Еще с детства?

В старших классах я была примерно такой же комплекции, как сейчас. Занимались хореографией, ходила в бассейн, благодаря этому остро проблема веса не стояла, но я была крупнее, чем другие дети. Потом, в студенчестве, на журфаке, я уже стала бесформенной, у меня были сплошные складочки.

- Ты сидела на диетах?

Курса с третьего все время пыталась похудеть, пробовала безумные варианты - яблочные, кефирные. Выяснила, это сильно вредит организму, как и другие экстремальные диеты, когда за 5 дней ты пытаешься похудеть килограммов на 10. Несколько раз в результате такого питания попадала в больницу: желудок не справлялся. Параллельно я занималась спортом, но это не помогало в борьбе с весом.

- Тогда ты не думала о том, чтобы кардинально изменить подход к еде?

При работе журналиста сложно организовать питание. Знала, что надо есть часто, об этом постоянно говорят врачи и диетологи. Я всегда утверждала: «Я не могу. Я же не достану курицу посреди пресс-конференции губернатора!». В итоге ела два раза в день, утром и вечером. Приходила домой такая голодная, что могла съесть слона. Или кастрюлю борща и три порции макарон. Особенно после диет сильные были «откаты». Сначала на 10–13 кг худеешь, а потом на 17 толстеешь. Вес очень быстро возвращался, когда я снова начинала есть плюшки.

- Что же тебя заставило пересмотреть свое мнение?

Три года назад у меня возникло чувство, что я все перепробовала, а результата нет. От огорчения я начала есть еще больше. Я - классический пищеголик. Если мне грустно или одиноко, я стараюсь что-то съесть. Три года назад эмоциональный уровень разочарования достиг пика, и я сходила в одну из томских контор, где занимаются похудением. Там работают и диетологи, и психоневрологи. Понятно, подобные организации часто выжимают из клиентов деньги, зазывают на программу за программой. Но мне консультация помогла. Когда ты толстеешь и толстеешь, кто-то должен тебя остановить. Родной человек может сказать тебе, что так жить нельзя, потребовать: «Завтра же начни работать над собою, прекрати заедать проблемы!». Для меня эту роль сыграли врачи. «Вы считаете, у вас все хорошо?!« - спросили они. Я думала, я не очень большая, но мне сделали полное сканирование тела, и оказалось, у меня метаболическое ожирение третьего типа, оно уже не лечится просто диетой.

- Какой вес у тебя тогда был?

120 кг 300 гр - я запомнила эти цифры. Мне показали, сколько у меня внутреннего жира, объяснили, какая это нагрузку для организма. Я подумала, что будет дальше? Через пару лет я буду весить 150 кг и не пролезу в дверь?!

- И что ты сделала?

Сначала спорила с врачами, убеждала их, что я мало ем. А потом просто посчитала калории… Денег у меня в тот момент было совсем немного, поэтому я взяла только один групповой курс о правильном питании. От дополнительных программ отказалась. Тем более, у меня был очень большой вес, мне ничего больше и нельзя было сразу делать, мне даже запретили увеличивать физические нагрузки первое время, чтобы не было дополнительного стресса для организма. Некоторые не могут себя контролировать, им приходится худеть под надзором специалистов - это, конечно, очень дорого. Я же научилась правильно питаться, справилась с этим сама, и не потратила огромных денег. Благодарна своему психотерапевту. Она, правда, не сразу поверила в меня, удивилась, когда появился результат. Она, кстати, теперь в Москве, ведет передачи про похудение.

- Ты стала есть регулярно?

Да, все уже привыкли видеть меня в перерывах мероприятий, поедающей морковку, огурцы, редиску… Периодически моя лента в социальных сетях заполнена снимками моих друзей, где они сфотографировали меня, жующую. Все удивлялись: «Как ты худеешь, ты же постоянно что-то ешь?!!» Я отвечала, что, как ребенок, питаюсь маленькими порциями по часам. Сначала заводила себе будильник. Мне было непривычно так часто есть. Начала готовить дома. Заранее планировала свой день - что съем утром, что на второй завтрак, на обед, на полдник, на ужин. Иногда бывал и второй ужин. Ем я 5–6 раз. Заранее просчитываю общую калорийность на день, чтобы не выйти за границы нормы. Не исключала десертики, например, кусочки шоколадки. Выверяю, чего не есть, чтобы потом хватило калорий на сладкое.

- Почему важно есть так часто?

Врач привел мне такой пример: если положить в печь поленницу дров, то огонь не разгорается. А когда добавляешь по полену, то все пылает. Также и с энергией. Понемногу добавляешь пищи, все сгорает, и метаболизм быстрее работает. По показателям первого сканирования обмена веществ у меня был замедленный метаболизм. Когда часто ешь маленькими порциями, он начинает работать шустрее. Сейчас выяснила на исследовании - он почти вдвое вырос.

- Как ты отслеживала результаты нового подхода к питанию?

Купила себе весы. Хотя сначала было страшно на них вставать. Это был удар, что я вешу 120 кг. Я внешне так не выглядела, мне казалось. Но стала каждое утро взвешиваться. Это лучший показатель: быстро видишь, если отклонился от диеты. Объемы тоже важно измерять. Берешь сантиметровую ленту и отмеряешь шаг за шагом как меняется твое тело. Иногда бывает, вес остановился, а объемы уходят.

- Что сказали твои друзья и коллеги, когда ты сменила режим питания?

Не все верили в успех, некоторые говорили: «Да это не работает, не мучайся!», или «Да ты и так прекрасно выглядишь… Съешь этот бутерброд с колбасой!». Но нашлись и те, кто меня поддерживал. Это очень важно. Например, сейчас мой молодой человек мне помогает, отбирает у меня конфеты. Напоминает, что это лишь временная слабость. Некоторые мои друзья ели по часам вместе со мной. Одна коллега при такой системе питания за 3 месяца похудела на 10 кг. Она даже в школьные годы не достигала такого веса, но всегда мечтала о нем.

- Когда результаты стали заметны, начали ли знакомые просить у тебя совета?

Некоторые выясняли, как питаться правильно. Я многим показывала - как я считаю калории, какие рецепты выбираю. Можно же приготовить пирог так, что у него будет огромная калорийность, около 600 килокалорий в куске. Столько даст тесто с обилием сахара и масла, или на майонезе. Я же готовила пиццу по рецепту, где калорийность куска получалась как у куска курицы. Можно же выбрать ветчину, в которую перемололи свиной жир и в ней 400 килокалорий на 100 гр, а можно взять куриную, где 130 калорий на тот же объем. Многие люди не смотрят, какие продукты они покупают, не обращают внимание на калории. Например, не все знают, что в питьевом йогурте почти столько же калорий, сколько в котлете и пюре. «Диетического» перекуса, яблока и йогурта, хватит максимум на час, а если ты съешь пюре и котлету, то будешь сыт часа два. Творог тоже разной жирности бывает.

- Какие еще распространенные ошибки в выборе продуктов?

Я порой в магазинах смотрю на корзины людей, и невольно мысленно оцениваю их покупки - правильно-неправильно. Сколько покупают колбасы! Хотя если приготовить говядину - блюдо будет полезнее и вкуснее, но уйдет время, а его все экономят. Часто берут продукты быстрого приготовления. Можно сделать пельмени самому, или вареники с капустой и заморозить, тогда вы будете знать их состав. А качество и полезность готовых продуктов часто под вопросом.

Еще люди пьют много пива. Мы спорили как-то с приятелем, он утверждал: «Что такого, я выпил всего три бутылки и поел шашлык». Я посчитала - оказалось, это больше дневной нормы калорий. Бутылка плотного пива - она как огромный кусок пиццы!

Часто люди вообще не считают калории напитков. Выпьют стакан молока, и думают - это же жидкость. А в стакане около 150 килокалорий, это как одно сладкое печенье. Кока-кола - это страшно, это сладкая вода. Кола лайт - это сахарозаменители, их полезный эффект сомнителен.

Конечно, есть люди с невероятным обменом веществ, они едят все подряд и не набирают вес. Но с годами, скорее всего, обмен замедлится и при таком образе жизни они тоже могут начать полнеть, и не сразу это заметят. В нашей жизни много соблазнов, то одно хочется, то другое… Но, если готовить дома, калорийность будет значительно ниже. В интернете есть много вкусных рецептов. Ко мне друзья ходили на ужины, мы питались вкусно и некалорийно. Например, моя фирменная лазанья - она с капустными листами вместо теста. Еще я стараюсь готовить без масла. Вижу, как многие делают - берут столько масла, что продукты в нем плавают. Я наливаю масло и бумажными полотенцами убираю излишки. Котлетки можно готовить в духовке, они будут вкусными. Многие добавляют везде майонез, так можно его низкокалорийный выбрать, или приготовить самим. Но я предпочитаю заправлять салаты сметаной, уксусными и соевыми соусами, нежирным йогуртом. Пряности использую. Многие люди считают, если правильно питаться, это значит есть одну гречку и страдать. Нет! Можно есть вкусно и разнообразно.

- Дороже ли правильно питаться?

Да, здоровое питание стоит денег. Овощи дорогие, особенно зимой в Сибири. Если ты хочешь есть хорошую нежирную говяжью вырезку, это гораздо дороже фарша. Но ты не узнаешь, что в нем намешано. Курица дешевле, но есть ее постоянно скучно. Недавно открыла для себя индейку, но она теперь стоит как телятина. Помогает в финансовом плане то, что ты перестаешь покупать продукты, на которые тоже уходило много денег: чипсы, дорогие жирные колбасы, тортики и прочее.

- Иногда неизбежно приходится есть в кафе, как там ты контролировала ситуацию?

При заказе блюд просила не лить мне масло, не добавлять майонез или заменять его на сметану. Не все прислушивалась - как-то я заказала овощи гриль, а мне их обильно залили маслом. Я тогда взяла салфетки, стала овощи очищать от него. В итоге у меня образовалось их просто гора, сколько там было жира.

Еще обожаю заведения, где в меню указывают калорийность блюд.

- Есть нужно часто, но какими порциями?

Это очень важный вопрос! Люди обычно съедают много, больше, чем их организм может переработать. Первое время мне было тяжело, я постоянно не наедалась. С такой проблемой сталкиваются все люди, кто начинает следить за собой. Им всегда хочется есть. Дело в том, что желудок растянут. Его нормальный размер - два кулака, столько человек и может съесть за один раз. Но вообще он может растягиваться до размера трехлитровой банки. Я помню, как питалась раньше. Брала на обед салат, суп, второе, причем большие порции. Это все в меня вмещалось, и мне еще хотелось пирожка, тортика… А организму-то столько еды не нужно. Сейчас я могу съесть суп. Потом салат - пару часов он постоит в холодильнике на работе. Еще через некоторое время придет очередь котлетки. Когда я еду куда-то, то всегда продумываю, что брать с собой из еды. Лучше заранее решить этот вопрос, чем что-то искать.

- Еще важно внимательно следить, чем ты перекусываешь?

Люди, склонные набирать вес, часто говорят, мол, я ем не больше других, а толстею. Как-то я посчитала одной знакомой сколько она ест. Между делом, за чаем, можно проглотить полпачки печенья, немало конфет. Она была в шоке, когда поняла, сколько лишних калорий набирается. Есть шутка стройнеющих - что лишний кусочек шоколадки в день даст столько-то килограммов веса в год. И я иногда говорю другим: «Не бери этого! Не ешь!».

- Возможно ли какие-то отступления, поблажки? Тебе хочется запретных продуктов?

Конечно - беляшей, конфет, еще чего-то. У меня есть одна знакомая, которая весь день может есть одни супы, чтобы один раз позволить себе съесть пончик. Я люблю мягкое мороженое, иногда беру его. От одного изредка ничего не случится. Если тотально себе все запрещать, легко сорваться. На самом деле, можно столько десертов низкокалорийных придумать, например, заморозить легкий йогурт. Сейчас эндокринолог исключила полностью сахар. Сначала было тяжело, но привыкаешь со временем.

В целом у меня сейчас складываются хорошие отношения с едой. Я стала с ней связана по работе, в свободное время веду соцсети гастрономической студии «Лоfт».

- Когда ты сменила систему питания, то вес уже только снижался? Или бывали сложности?

Однажды у меня был «откат», я набрала 10 кг. Я много нервничала, мне было жаль себя, и я ела, ела… Еда - очень простой способ получить удовольствие, многие этим ограничиваются. Поел, посмотрел телевизор - и все хорошо. Не зря говорят, что полные люди очень добрые!

- А твой характер изменился, когда ты стала худеть?

Мне люди говорили: «Ты депрессивная!». У меня были периоды, когда казалось, что все плохо, а другие хотя бы съесть что-то вкусное могут, мне даже этого нельзя. Еще я думала, как только похудею, все проблемы сразу сами начнут решаться. И было такое разочарование, когда этого не случилось! Но если ты учишься внимательно относиться к себе, жизнь сильно меняется. Ты больше не отрицаешь то, что отрицал раньше. Признаешь, что ты толстый, раз весишь больше 100 кг. Можно прятать голову в песок, и ничего не решать. А можно начать вести себя иначе. Например, если мне что-то не нравится, я стала об этом прямо говорить, что людей удивляло. Когда худеешь, то острее все воспринимаешь. Это за слоем жира все не так страшно. Говорят, многие теряют вес, и им становится некомфортно. Мне, наоборот, было хорошо. Я сбросила первые 10 кг довольно быстро. И как-то несла в походе 10 кг, думала, как же тяжело. А потом поняла - я прежде такой вес носила на себе! И еще лучше представила себе, какая это большая нагрузка на суставы, как это плохо для здоровья.

- Ты говоришь, что пищеголик. Какими радостями ты теперь заменила для себя еду?

Снова села на велосипед. Я хорошо каталась в детстве, но, когда сильно располнела, то боялась на нем ездить. Думала, что большая нагрузка, и вообще, я буду странно выглядеть, такой пухляш на велосипеде. И в целом у меня поменялось отношение к жизни. Я научилась получать удовольствие даже от крошечного кусочка пирожного или маленького пирожка. Иногда ты понимаешь, что нормально поел, укладываешься в свой коридор калорийности, и ты можешь его себе позволить съесть, насладиться вкусом. Ты иначе относишься к еде, стараешься не объедаться, находить другие удовольствия в жизни.

- Стремление к совершенству внешнему помогает изменить подход ко всему?

Да, оно стимулирует ценить свое время и не лениться. Если ты не приготовишь ничего на завтрак, то поешь неизвестно что. Это дисциплинирует, учит любить себя. Я вижу много женщин, они как будто забыли о себе, особенно те, у кого дети есть. Говорят: «Меня муж и такой считает красивой!». А какой «такой»? Я, естественно, не говорю, что полные не красивые. Каждая женщина может и в большом весе прекрасно выглядеть. Но та, кто внимательно относится к себе, будет следить за питанием. Ради здоровья. Я не хочу через 5 лет стать человеком, у которого все болит. Мало кто осознает, насколько лишний вес опасен. Часто слышу: «Хорошего человека должно быть много». Но если пообщаться с врачами, то понимаешь, как это страшно. Километры лишних сосудов, нагрузка на суставы, да и как ребенка вынашивать при огромном весе.

- Следишь ли ты за питательными веществами и витаминами?

Раз у меня ограниченная калорийность, то я пью витамины и рыбий жир для кожи и волос. Еще заправляю салаты кедровым или льняным маслом.

- Морщин в результате сильного похудения у тебя не появилось?

Говорят, кожа обвиснет. Это не проблема, если чем-то спортивным занимаешься, кожа быстро подтянется. Особенно, если ты постепенно худеешь, не резко.

- Ты очень изменилась внешне. Узнаешь ли ты себя сейчас на своих старых фотографиях?

Я смотрю на снимки - там я другой человек. В 25 лет выглядела на 40. Вес очень добавляет возраст. Раньше не стеснялась выкладывать фото, мне казалось, я хорошо выгляжу, а теперь думаю, людям такое нельзя показывать. Я сильно поменялась и психологически - перестала прятаться, полюбила фотографироваться.

- Стиль одежды тоже поменялся?

Я уже трижды за эти годы сменила гардероб. Сначала была 56–58 размера, сейчас 48. Сначала было тяжело, расставаться с вещами. А теперь думаю: «О, я похудела и могу купить новое платье». Как же классно находить вещи, которые ты можешь примерить, и тебе они подойдут! Раньше магазины наводили на меня тоску. Приходишь, что-то пытаешься натянуть, и часто безрезультатно. Масс-маркет - это одежда до 50 размера. Сейчас еще проще что-то выбрать, а когда я оканчивала университет, проблема стояла очень остро. Я приходила домой и плакала, поскольку возвращалась из магазина с пустыми руками. Бывало, продавщица мне еще на входе говорила: «На вас ничего нет».

Это бьет по самолюбию, конечно. Смотрю сейчас на старые вещи - все коричневое, черное, серое, безликое. Есть те, кто умеет формировать гардероб и при большом размере, но у меня не получалось. Только что-то бесформенное и темное могла надеть, зато теперь люблю яркие вещи. И не обволакиваю себя одеждой. Могу что-то подчеркнуть, выделить.

- Итак, ты сбросила 41 килограмм и 300 граммов. Что теперь? Сохранять вес или цель еще не достигнута?

Идеалы разные бывают, я и сейчас не тростиночка. Многие говорят, что уже можно и остановиться. Но эндокринолог рассчитал мне идеальный для здоровья вес, до него мне нужно сбросить еще 10 кг. Тогда и организм будет работать по-другому, и я смогу позволять себе больше.

Фото: Саша Прохорова, из архива Марии Алисовой